3 вещи, о которых панические атаки не хотят, чтобы вы знали

«Все, с чем вы боретесь, вы укрепляете, а то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется». ~ Экхарт Толле 

Воскресенье началось с панической атаки.

Это не были маленькие бабочки в животе, как перед первым поцелуем. Это было не чувство предвкушения, когда американские горки медленно взбираются на большой холм перед падением.

Эта паническая атака была похожа на то, что я собирался спрыгнуть со скалы, когда меня преследуют клоуны. Не милые клоуны — страшные. Такие клоуны были на картинах в кабинете моего педиатра, когда я был ребенком. Клоуны, которые самодовольно улыбались мне, когда мне делали экстренные прививки от астмы, я не мог дышать.

Панические атаки — это мое самое глубокое страдание. С годами я стал в них экспертом.

Мне было двадцать девять, когда у меня случился первый сильный панический приступ. Я сидел в номере отеля в Саннивейле, штат Калифорния, готовясь к поездке на пляж, и не мог решить, поесть ли в местном ресторане или подождать, пока не доберусь до Санта-Крус.

Хлопнуть! Это ударило меня из ниоткуда.

Вот как это происходит для меня. Я могу справиться с серьезным кризисом, таким как неотложная медицинская помощь или помощь в автомобильной аварии, с бездумной грацией. Меня иногда достает повседневная жизнь.

После разрыва романтических отношений несколько месяцев назад панические атаки снова вышли из укрытия. Вместо того, чтобы пройти через депрессию, я чувствовал себя пронизанным тревогой.

Большая часть беспокойства была связана с тем фактом, что мне придется иметь дело со своим бывшим в рабочей ситуации. Это усугублялось ужасными вещами, которые я повторял себе снова и снова в своей голове. Это было очень больно и сводило с ума.

По крайней мере, у меня есть некоторые навыки и ресурсы для борьбы с паникой и тревогой, и я стал намного лучше их использовать.

Я обнаружил, что медитация и осознание настоящего момента эффективны в борьбе с приступами паники.

Я знаю, что некоторые люди, читающие это, подумают, что они не умеют медитировать. Однако существует множество различных видов медитации и множество различных техник, которые мы можем использовать.

Если мы думаем о панической атаке как о злодее, который крадет кусочки нашей души, это три техники, о которых он не хотел бы, чтобы мы знали.

1. Принятие

Одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать в разгар панической атаки, — это принять ее. Я знаю, это кажется противоречащим всякому рациональному мышлению.

Разве я не хочу, чтобы паническая атака прошла? Конечно я согласен. Но заметить панику и признать, что она посещает меня, — это первый шаг. Понимание того, что у меня паническая атака, а не погружение в панический сон, создает некоторое пространство для работы с этим.

Один из способов работать с ним — лечь на пол и почувствовать, как тревога и паника растекаются по телу. Примите, что это есть. Почувствуйте это полностью.

Я замечаю ощущение стеснения в груди и учащенное сердцебиение, замечаю потливость или ощущение легкости или головокружения. Я позволил тревоге полностью развиться, приглашая ее захлестнуть меня волной дискомфорта.

Да, это может стать довольно неприятным. Но обычно в тот момент, когда я чувствую, что все мое существо вот-вот взорвется от такого сильного беспокойства, происходит что-то почти невообразимое: освобождение.

Паника начинает исчезать, удаляясь от меня, как прилив, медленно возвращающийся в море. Я немного устал, немного опустошен, но также и с облегчением.

Важно знать, что паническая атака не будет длиться долго.

Ничто не длится вечно — ни приятные вещи, ни неприятные вещи, ни приступы паники.

Не обязательно лежать на полу.

Иногда я оказываюсь в определенных социальных ситуациях, когда растянувшийся на полу выглядел бы просто сумасшедшим. Этот метод работает так же хорошо, сидя в моем грузовике, за столом или прячась в туалетной кабинке. Мы делаем то, что должны.

2. Дыхание

Многие люди говорят, что нужно делать глубокие вдохи, когда у вас паническая атака. Я думаю, что это здравый совет, но мне нравится придавать ему немного другой смысл.

Прогуляться.

Это верно. Иди гулять.

Ходьба — это здорово, потому что она заставляет кровь течь, сердце стучать, а если это быстрая ходьба, она заставляет вас дышать глубже.

Иногда мне кажется, что мои тревоги и страхи преследуют меня, но я ухожу от них. В других случаях я просто чувствую, что сжигаю накопившуюся энергию, которой некуда деваться.

Бег, вероятно, тоже был бы полезен, но я буду бегать только в случае зомби-апокалипсиса.

3. Именование

Еще одна действительно эффективная техника, которую я практикую, — называть чувства и мысли во время приступа паники. Я научился этой технике, слушая подкасты Тары Брач на iTunes. Это очень эффективно и очень просто в освоении. (*Примечание: подкасты Тары Брач можно бесплатно загрузить в iTunes.)

В разгар панической атаки я сосредотачиваюсь на любых возникающих чувствах или мыслях и называю их вслух или про себя. Я иногда даже беру блокнот и записываю их. Например:

Я чувствую стеснение в груди

Я чувствую учащенное сердцебиение.

У меня пересохло во рту, болит голова и немного кружится голова.

Я чувствую, что вот-вот упаду со скалы.

Я плохо себя чувствую из-за плохого самочувствия, потому что эта тревога разрушает отношения.

Я чувствую, что никто никогда больше не полюбит меня.

Моя челюсть сжимается.

У меня узел в животе.

Я чувствую себя неудачником.

Я чувствую, что мне здесь не место. 

Я чувствую, что я сосать.

Боюсь, я потерплю неудачу.

Я слышу стук в ушах.

Я чувствую себя неквалифицированным, недостойным, ненужным. 

Еще раз полезно напомнить себе, что это паническая атака, что она пройдет, но ей нужно позволить.

Я напоминаю себе, что это ужасное время в моей жизни пройдет, как и все остальные. Откуда я это знаю? Если я оглянусь на ход своей жизни, я смогу это увидеть.

Я прекрасно провел время. Они прошли. У меня были ужасные времена. Они тоже прошли. Я вижу, что все, что было до этого, прошло.

Это тоже пройдет. Он должен.

Эти простые методы могут работать, но вы должны применять их на практике.

Это как учиться играть на музыкальном инструменте или заниматься спортом; чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается. Если один из методов не работает, я переключаюсь на другой.

Я считаю, что в данный момент мы всегда выбираем правильный.