30 простых практик осознанности, которые помогут вам сосредоточиться и присутствовать

«Настоящий момент наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, вы это увидите». ~ Thích Nhất Hạnh, Мир в каждом шаге: Путь внимательности в повседневной жизни

Вы когда-нибудь чувствовали, что слишком заняты для медитации?

Вы понимаете преимущества, и вы действительно хотели бы посвятить себя этому. Но ты занятой человек. Вам нужно уложиться в сроки, приготовить еду, оплатить счета, вырастить детей, позвонить членам семьи — и даже это едва поверхностно.

Мы все были там. У меня точно есть.

Прежде чем я обрел осознанность, я годами боролся с концентрацией. Когда я уехал из дома, чтобы зарабатывать на жизнь писателем-фрилансером и путешествовать по миру, все стало только хуже.

Внезапно я оказался на другом конце земного шара, без семьи и часто без друзей.

Я должен был с нетерпением ждать следующей захватывающей трапезы, гулять и встречаться с новыми интересными людьми или просто любоваться видами и звуками незнакомого города. Вместо этого, без структуры, к которой я привык дома, я застрял в постоянном состоянии беспокойства, связанного с работой.

По мере того как стресс продолжал нарастать, у меня возникло неприятное ощущение, что я упускаю шанс всей жизни. Я никогда полностью не посвящал себя ни работе, ни развлечениям, и в результате я не мог оценить ни то, ни другое.

Я знал, что должен что-то сделать.

Поэтому я попытался погрузиться в медитацию. Но я никогда не мог продолжать это. Я занимался два или три дня подряд, потом пропускал один, потом два, потом неделю и вдруг сдавался.

Потом я прочитал об осознанности. Я обнаружил, что мне не нужно тратить много времени на то, чтобы попрактиковаться.

Я мог быть осознанным в любое время и просто вписать его в свою обычную повседневную деятельность. Момент здесь, момент там, и на удивление быстро это вошло в привычку. Я стал спокойнее, сосредоточеннее, и мое психическое здоровье улучшилось.

И то, что произошло дальше, было шоком.

Однажды утром несколько месяцев спустя я сел медитировать. Я завел будильник на двадцать минут, сосредоточился на своем дыхании и следил за ним, пока не загудел мой будильник. Но все было по-другому. Это было намного проще, чем я помнил.

Это казалось нормальным — даже естественным. Так что я делал то же самое на следующий день и на следующий, пока не провел месяц, медитируя каждый божий день. Небольшие ежедневные практики осознанности в конечном итоге стали идеальной ступенькой к более длительным сеансам медитации.

Несколько месяцев спустя мой друг столкнулся со своей работой так же, как и я. Я хотел посмотреть, чем могу помочь, поэтому написал ему электронное письмо со списком всех способов, которыми я пытался привнести осознанность в свою жизнь. Представленные ниже идеи являются продолжением нашего разговора.

Я надеюсь, что они так же сильно изменят вашу жизнь, как и мою.

Как использовать эти практики для развития четкого фокуса

Воспринимайте каждую ситуацию как триггер, который вернет вас в настоящий момент. Вам определенно не нужно начинать со всех из них; на самом деле, я бы начал с выбора трех или четырех для практики. Затем попробуйте добавлять по одному в неделю, пока не сможете включить их все в свою жизнь.

1. Пробуждение.

Как только проснетесь, прежде чем встать с постели, сделайте три глубоких вдоха. Это принесет двойную пользу: успокоит ваш разум и даст вашему мозгу заряд кислорода, чтобы поднять вас с постели.

2. Вставать с постели.

Не у всех есть время на йогу. Но у всех есть время размяться. Когда вы впервые встанете, сделайте глубокий вдох и вытяните руки как можно выше к потолку, пальцы направлены прямо вверх. Затем на выдохе расслабьтесь, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях от растяжки.

3. Заправлять постель.

Утром первым делом заправить постель — это прекрасная возможность попрактиковаться в осознанности. Постарайтесь полностью погрузиться в занятие, сосредоточив все свое внимание на складывании листов.

4. Душ.

Когда вы принимаете душ, потратьте минуту или две, просто чувствуя воду на своей коже; обратите внимание на температуру, давление и звуки при падении.

5. Одевание.

Большинство из нас спешит одеться, но когда вы одеваетесь утром, найдите секунду, чтобы обратить внимание на то, как они ощущаются на вашей коже, на текстуру материала и на тепло, которое они обеспечивают.

6. Кипятим чайник.

Вместо того, чтобы бегать по дому и пытаться сделать все до того, как чайник закипит, сядьте тихо и внимательно прислушайтесь к пузырю воды или к свистку чайника.

7. Пить чай или кофе.

Когда вы пьете чай или кофе, пейте медленно и помните о вкусе, температуре и тонком воздействии, которое он оказывает на ваше тело.

8. Чистить зубы.

Мы все (надеюсь) делаем это. Так что это отличное место, чтобы начать сосредотачиваться на настоящем моменте.

9. Слушайте музыку.

Послушать расслабляющую музыку перед выходом из дома — отличный способ сосредоточиться. Полностью погрузитесь в песню. Осознавайте громкость, каденс, темп, уникальность звуков.

10. Написание списка дел от руки.

Независимо от того, делаете ли вы это в первую очередь утром или в последнюю очередь вечером, создание списка дел может подавить беспокойство и привлечь ваше внимание именно к тому, что вы должны сделать в течение дня. Использование старомодной ручки и бумаги поможет вам быть более внимательным, чем набор текста на телефоне или компьютере.

11. Бег.

Оставьте музыку дома и просто обращайте внимание на звуки вокруг вас во время бега. Возможно, вы захотите сосредоточиться на ритме своих ног, когда они касаются земли.

12. Прикосновение к своим волосам.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что проводите руками по волосам, обратите внимание на то, как они ощущаются в ваших руках. Он мягкий, колючий, вьющийся, волнистый?

13. Остановка на красный свет.

Многие из нас злятся, нервничают или напрягаются, когда водят машину. Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет, делайте глубокий вдох и старайтесь расслабить любое напряжение, которое вы, возможно, держите в своей челюсти, шее или плечах.

14. При ожидании.

Всякий раз, когда вы ждете, будь то встреча, автобусная остановка или встреча, постарайтесь расслабить все мышцы лица — челюсть, брови, веки.

15. Ходьба.

Когда вы идете по улице, обратите внимание на то, как ваши ноги и ступни ощущаются на земле. Проверьте свое дыхание. Когда вы находитесь на публике, обычно дышите поверхностно, поэтому убедитесь, что вы все еще дышите через диафрагму.

16. Объятия или рукопожатия.

Никому не нравятся холодные объятия. Убедитесь, что первый человек, с которым вы обнимаете или обмениваетесь рукопожатием сегодня, чувствует, что вы уделяете ему все свое внимание, а не чувствуете, что ваши мысли были где-то в другом месте.

17. Упражнения.

В тренажерном зале полностью сосредоточьтесь на том упражнении, которое вы делаете. Вы можете позволить своему разуму блуждать во время перерыва, но на протяжении всего упражнения полностью сосредоточьтесь на практике.

18. Обед.

В обеденное время откусывайте от еды и медленно пережевывайте. Помните о текстуре; он хрустящий или мягкий? Вкус; оно острое, горькое, сладкое или кислое? Температура; оно горячее, холодное или просто теплое?

19. Разговор с кем-то.

Старайтесь полностью присутствовать в разговоре, устанавливая зрительный контакт и слушая, что они говорят, не думая о том, что вы хотите добавить дальше или где вы собираетесь оказаться позже.

20. За своим столом.

Если вы работаете за столом и ловите себя на том, что сутулитесь, сделайте глубокий вдох, сядьте прямо и расслабьте мышцы лица, шеи и, наконец, плеч.

21. Установите будильник на телефоне.

Многие люди рассматривают технологии как помеху осознанности, и в какой-то степени это правда. Но мы можем использовать такие вещи, как телефонные будильники, чтобы напомнить нам потратить несколько секунд, возвращая наше внимание к дыханию в течение дня.

22. Следуй за насекомым.

Ага. Вы можете чувствовать себя ребенком, но это хорошо — дети живут настоящим. Если вы видите насекомое, забудьте обо всем на свете и понаблюдайте несколько секунд за тем, как оно двигается. Имейте в виду, что это живое существо, такое же, как и вы.

23. Возвращение домой ночью.

Когда вы входите в дверь своего дома или квартиры, сделайте паузу и подумайте о том, как вы благодарны за то, что вы дома. Будь то холодно на улице, и вы только что вошли в тепло, или вы возвращаетесь домой к любимому человеку – всегда есть за что ценить.

24. Снять обувь.

Все мы любим снимать обувь после долгого дня. Обратите внимание на то, как ваши ступни ощущаются на земле, постарайтесь двигать пальцами ног и чувствовать каждый по отдельности.

25. Кулинария.

Кулинария предлагает множество способов быть внимательным. Вы можете сосредоточить свое внимание на собственных движениях, звуках на кухне, вкусе пищи, которую вы готовите, или ароматах различных специй во время приготовления.

26. Смотреть телевизор

Многие из нас работают с тревогой весь день, а когда у нас появляется свободное время, мы слишком отвлекаемся, чтобы по-настоящему наслаждаться им. Если вы смотрите телевизор, постарайтесь полностью погрузиться в то, что вы смотрите, а не вяло разговаривайте с любимым человеком или копайтесь в телефоне.

27. Пылесосить.

Нелогично, я знаю, это не для всех. Но сосредоточение внимания на шуме вакуума может быть эффективным, потому что он часто заглушает любые другие сенсорные отвлекающие факторы.

28. За ужином.

Подумайте об ингредиентах, которые вошли в вашу еду — откуда они взялись? Например, если это рыба, представьте, что рыбак ловит ее в море, приносит в доки и продает на местных фермерских рынках.

29. Не менее пяти минут безделья (DNT).

Нет проверки телефона. Не читать газету. Даже не пытайтесь медитировать. Просто сядьте и, если возникнут какие-либо чувства — дискомфорт, беспокойство или даже чувство вины за то, что вы ничего не делаете, — просто примите их. Большую часть времени мы настолько заняты чем-то «продуктивным», что трудно просто сидеть и ничего не делать.

30. Лежа в постели.

Прежде чем лечь спать, найдите минутку, чтобы подумать о чем-то, за что вы были благодарны в тот день, независимо от того, насколько большим или маленьким был этот день. Это настроит ваш разум на позитив и поможет вам лучше спать.

Когда вы начнете видеть преимущества этих ежедневных практик, вы почувствуете себя более сосредоточенными, энергичными и сможете перейти к более длительным сеансам медитации. Начните выделять несколько минут в день, чтобы практиковать осознанность сейчас, и вы будете наслаждаться наградами долгие годы.

Есть ли у вас опыт применения некоторых из этих практик? Дайте нам знать об этом в комментариях!