5 дыхательных техник, которые избавят вас от стресса

«Чувства приходят и уходят, как облака в небе. Осознанное дыхание — мой якорь». ~ Тик Нат Хан

Дыхательные техники теперь являются такой важной частью моей повседневной жизни. Я не мог представить себе начало дня без дыхательных упражнений.

Обычно я совмещаю их с утренней медитацией, которую благодаря своей настойчивости превратил в привычку и делаю уже несколько лет.

Куда ни глянь, везде можно найти стресс — на работе, дома, в дороге. Избежать этого сложно, а еще труднее не попасться на удочку.

Раньше я ежедневно позволял стрессу брать верх надо мной из-за невероятно напряженной и требовательной работы. Так было до тех пор, пока я не осознал опасные последствия, которые это оказывало на мое тело.

Я работал продюсером в видеопроизводстве, где каждый божий день возникал новый тип стресса.

Было так много винтиков, что все должно было идеально встать на свои места, чтобы производство двигалось вперед, не говоря уже о количестве людей, которые будут зависеть и полагаться на меня. Сроки были сжатыми, и чтобы убедиться, что каждый этап производства был завершен, мне часто приходилось работать долгие часы.

Это была невероятно напряженная работа, и очень часто я чувствовал, что переутомляюсь и злюсь из-за нагрузки.

Стресс может сделать практически невозможным контролировать свои эмоции. Я обнаружил, что чем больше я напрягаюсь, тем более иррациональным я становлюсь.

Стресс также тесно связан с болезнями, и хронический стресс может дать этим состояниям зеленый свет, чтобы затопить ваше тело. Стресс связывают с раком, заболеваниями легких, несчастными случаями со смертельным исходом, самоубийствами и циррозом печени.

Не говоря уже о том, что стресс может заставить вас набрать вес и выглядеть старше, а также разрушить ваши отношения.

Поняв, что я очень стрессовый человек, часто привлекающий стрессовые ситуации в свою жизнь, я решил изучить техники борьбы со стрессом.

Лучшими методами, которые я обнаружил, были различные дыхательные техники. Они быстро делаются и дают потрясающие результаты.

Теперь, если я когда-либо чувствую, что нахожусь в состоянии стресса или собираюсь попасть в стрессовую ситуацию, я просто останавливаюсь на мгновение и использую одну из своих дыхательных техник. Это мгновенно успокаивает меня и немедленно влияет на мое душевное состояние, позволяя мне мыслить ясно и рационально.

Дыхание используется в медитации как метод полного расслабления тела и достижения ясного состояния ума. Нам очень повезло, что такой мощный инструмент, как дыхание, мы можем регулировать и контролировать сами.

Практика дыхательных техник не только даст вам полезные жизненные инструменты, но и станет отличной отправной точкой для вашего путешествия в медитацию.

Техники, которыми я поделился, просты и легки в освоении. Некоторые из них принесут спокойствие и внутренний мир, в то время как другие можно использовать, чтобы дать толчок вашему умственному осознанию и жизненной энергии.

Брюшное дыхание

Брюшное дыхание замедляет все ваше тело; частота сердечных сокращений и кровяное давление уменьшаются с каждым контролируемым глубоким вдохом.

Ваша цель во время этой техники — сосредоточиться на диафрагме, а не на груди, когда вы дышите.

Для начала положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Вдохните через нос так, чтобы диафрагма наполнилась воздухом, достаточным для растяжения легких. Затем медленно выдохните.

Следите за тем, чтобы каждый вдох был глубоким и ровным.

Повторяйте эту технику с семью-десятью вдохами в минуту в течение десяти минут.

Попеременное дыхание через ноздри (он же Нади Шодхана)

Эта техника объединит оба полушария вашего мозга, принеся спокойствие и равновесие.

Для начала сядьте в удобную медитативную позу; это может быть на полу, на стуле или диване, где вам удобнее.

Теперь зажмите правую ноздрю большим или одним из пальцев правой руки. Глубоко вдохните через левую ноздрю.

На пике вдоха отпустите правую ноздрю и прикройте левую. Затем выдохните через правую ноздрю. Продолжайте использовать эту технику столько времени, сколько необходимо, пока не почувствуете себя спокойно и сосредоточенно.

Поскольку этот метод соединяет ваш мозг на глубоком уровне, вам не следует практиковать эту технику перед сном.

Вместо этого, если вам нужно подготовиться к большой презентации или сложному собеседованию, или вы находитесь в какой-либо нервной ситуации, потратьте несколько минут на практику альтернативного дыхания через ноздри, чтобы успокоиться. Это поможет успокоить ваш разум, чтобы вы могли быть лучшей версией себя, не беспокоясь о нервах!

Вы не только почувствуете спокойствие и равновесие, но и почувствуете сосредоточенность и суперэнергию.

Расслабляющее дыхание (также известное как «4-7-8»)

Эта техника используется для полного расслабления тела и нервной системы. Его можно использовать в самых разных ситуациях — когда вы чувствуете внутреннее напряжение, когда происходит что-то расстраивающее, или просто для того, чтобы помочь вам расслабиться перед сном.

Перед тем, как приступить к этой технике, убедитесь, что вы сидите удобно, а спина как можно прямее.

Поместите кончик языка за верхние передние зубы, где они встречаются с десневым краем. Вам нужно будет держать язык здесь на протяжении всей техники.

Начните с полного выдоха. Обычно из-за того, где находится ваш язык, это издает естественный звук «свист» .

Спокойно вдохните, считая до четырех. Достигнув, задержите дыхание на счет семь, а затем полностью выдохните, считая до восьми. Это один полный вдох. Вы должны стремиться делать четыре или пять полных вдохов каждый раз, когда практикуете эту технику.

Спокойствие в дыхании

Если вы способны длительное время сосредотачиваться на своем дыхании, то эта техника для вас.

Этот вариант осознания дыхания не включает в себя никакого подсчета, а просто наблюдение.

Для начала сядьте поудобнее, закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием.

Как только вы привыкнете к процессу наблюдения за своим естественным ритмом дыхания, переключите свое осознание на точку, в которой дыхание переключается со вдоха на выдох. Затем наблюдайте, как он переходит от выдоха к вдоху. Обратите внимание на промежутки или паузы между вдохами.

Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает во время этой вариации, просто продолжайте возвращать внимание к этой спокойной паузе между каждой стадией дыхания. Чем больше вы практикуете эту технику, тем больше она становится непрерывным опытом, в котором вы обретете покой.

Стимулирующее дыхание (также известное как дыхание кузнечных мехов)

Дыхание мехов используется, чтобы оживить ваши чувства и обострить ваш ум. При хорошей практике вы повысите свою жизненную энергию и почувствуете повышенный уровень бдительности.

Для начала сядьте удобно. Вам не нужно находиться в определенной позе или сидеть где-то конкретно для этой техники.

Вдохните и быстро выдохните через нос. Старайтесь держать рот закрытым и максимально расслабленным. Старайтесь, чтобы ваши вдохи и выдохи были равными по продолжительности, но как можно меньше.

Новичкам следует начинать с практики этой техники не более пятнадцати секунд. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете увеличивать это время на пять секунд каждый раз, пока не достигнете полной минуты.

Подобно поочередному дыханию через ноздри, эта техника соединяется с вашим разумом на глубоком уровне, и ее не следует использовать перед сном.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что вам нужен заряд энергии, вместо того, чтобы тянуться к кофеину, попробуйте эту технику и посмотрите, насколько бодрее вы себя почувствуете после этого!

—

Практикуя дыхательную медитацию по десять-пятнадцать минут в день, вы сможете значительно снизить уровень стресса и беспокойства. Вы начнете ощущать спокойствие ума, турбулентность повседневных забот просто исчезнет, а внутри поднимутся чувства счастья и удовлетворения.