9 способов улучшить сон и предотвратить истощение

«Хороший отдых — половина дела». ~Пословица

Я не всегда делаю все, что, как я знаю, я должен делать.

Я знаю, что могу сделать не так много, но часто чувствую себя обязанным сказать «да» каждому захватывающему проекту, который появляется на моем пути, даже если это означает работать больше, чем нужно.

Я знаю, что не должен чрезмерно стимулировать свой мозг ночью, но я часто откладываю сон, чтобы немного больше времени писать.

Я знаю, что мне не следует беспокоиться о вещах, которые я не могу контролировать, но иногда, лежа в постели, я снова и снова прокручиваю в голове одни и те же мысли и опасения.

А потом еще и восьмичасовой ночной сон. Я знаю, что это идеально для моего самочувствия и что, вероятно, этого не произойдет, если я переутомлюсь, перевозбудимся или слишком много думаю.

Но иногда я настраиваю себя на истощение, потому что сон редко кажется приоритетом. Не тогда, когда есть чем заняться, чему поучиться или о чем подумать.

Я знаю, что я не одинок в своей битве с кроватью.

Согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна в 2009 году, число людей, сообщающих о проблемах со сном, увеличилось на 13 процентов с 2001 года. Двое из каждых десяти американцев спят менее шести часов в сутки.

Большинство из них менее эффективны на работе, менее бдительны за рулем и в результате более подвержены заболеваниям.

Хотя самым простым решением было бы высыпаться каждую ночь, я реалист. Я принимаю, что иногда этого не происходит. В некоторые ночи, несмотря на все ваши попытки расслабиться, ваш разум будет буйствовать. Иногда ночью, несмотря на ваши самые лучшие намерения отключить мир, ваш ребенок будет плакать или наступит крайний срок.

Поэтому я решил предложить помощь с обеих сторон медали: как предотвратить истощение и как справиться с ним, когда оно неизбежно. Сегодняшний пост будет посвящен первому, а пост понедельника — второму.

Как избежать истощения

1. Признавайте и приспосабливайтесь к своим рабочим привычкам.

Если вы работаете на себя в любом качестве, независимо от того, ведете ли вы свой собственный бизнес или ведете блог, легко почувствовать тягу к работе в любое время дня и ночи. Нельзя отрицать, что нам выгодно сопротивляться культуре постоянной работы. Но это не значит, что вам нужно работать только с 9:00 до 17:00, потому что это рабочие часы.

Хочешь работать ночью — дерзай! Просто поймите, что получение достаточного количества сна является приоритетом. Если вы часто работаете поздно ночью, посмотрите, сможете ли вы приспособиться к тому, чтобы начать работу позже утром. Как только вы осознаете свои привычки, вы сможете изучить способы работы с ними.

2. Привлеките всех соседей по дому к вашему плану.

Это может быть сложнее, если у вас есть дети. Ваш ребенок, вероятно, не поймет: «Мама будет спать с полуночи до восьми. Твоя бутылка будет в холодильнике». Но взрослые соседи по дому могут понять и учесть ваши потребности.

Скажите им, когда вы планируете ложиться спать — в идеале, то же самое в большинстве ночей — и что вам нужно от них для этого: телевизоры выключены, телефоны настроены на вибрацию или что-то еще, что кажется важным для отдыха.

3. Наймите напарника по устранению стимуляции.

Как я уже упоминал выше, я не всегда придерживаюсь этого правила; Я бы заснул, баюкая свой ноутбук, если бы он был немного мягче. Иногда мне нужно напоминание, и мой парень отлично подходит для этого.

Если у вас нет человека, который мог бы напомнить вам расслабиться в заранее определенное время, назначьте текущую встречу в Microsoft Office или настройте оповещение на своем телефоне, которое сообщит вам, когда нужно отключиться. У вас может возникнуть соблазн проигнорировать это, как будильник, который должен был отправить вас в спортзал в 5:30 утра. Но со временем это может стать привычкой, как и все остальное.

4. Создайте расслабляющую атмосферу для сна.

Иногда моя кровать превращается в импровизированный письменный стол, отчасти потому, что я ленюсь, а отчасти потому, что чувствую необходимость писать в любое время дня. Это мешает полноценно расслабиться в моей спальне.

Если вы уберете все другие отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер и другую электронику (или, по крайней мере, большинство из них), вы будете легче ассоциировать свою спальню с отдыхом и засыпанием. Вы можете заменить эти предметы вещами, которые расслабляют вас: музыку ветра, осушитель воздуха, чтобы вам было легче дышать, дополнительные подушки, чтобы сделать вашу кровать мягкой.

5. Относитесь ко сну как к проблеме здоровья.

Реальность такова, что сон так же важен для вашего здоровья, как питание и физические упражнения. Если вы страдаете ожирением и ведете малоподвижный образ жизни, это может не иметь большого значения в том, как вы думаете о сне. Но, скорее всего, вы сделаете полноценный сон своим приоритетом и запланируете его, если будете помнить о преимуществах:

• Сон помогает нейронам восстанавливать любой ущерб, нанесенный в течение дня. Без достаточного сна вам будет трудно мыслить здраво, концентрироваться и даже формировать воспоминания.
• Сон способствует здоровой иммунной системе. Истощенные люди более восприимчивы к простудам, инфекциям и болезням.
• Сон помогает вам функционировать оптимально. Если вы недосыпаете, вы можете легко навредить себе на работе, особенно если вы занимаетесь физическим трудом.
• Сон буквально поддерживает в вас жизнь. В ходе исследования крысы, лишенные сна, жили примерно пять недель вместо обычных двух-трех лет.
• Сон способствует общему эмоциональному и психическому благополучию. Исследования показывают, что люди, лишенные сна в течение длительного времени, действительно начинают галлюцинировать.

6. Избегайте кофеина, алкоголя и других стимуляторов за несколько часов до сна.

И если вы, как и я, надежны, как напольные часы, когда дело доходит до отсчета времени походами в ванную, сведите к минимуму употребление алкоголя после ужина.

7. Избавьтесь от стресса перед тем, как лечь спать.

Запишите все, о чем вы, возможно, захотите подумать, пока лежите в постели. Одна вещь, которая мне помогает, — это написать каждый в этой структуре:

ПУСТО у меня на уме. Я думаю об этом снова и снова, потому что ПУСТО. Завтра я рассмотрю это ПУСТО. Например:

Моя журнальная статья на уме. Я думаю об этом снова и снова, потому что это много значит для меня, и я хочу убедиться, что делаю свою работу хорошо. Завтра я займусь этим, начав свое исследование и отправив вопросы моему редактору.

Это позволяет вам точно определить, что у вас на уме, и найти решение, указав конкретное время для работы над ним, которого сейчас нет.

8. Перекусывайте, чтобы расслабиться.

Как указывает Справочное руководство, правильная легкая закуска перед сном может помочь улучшить сон. Углеводы и продукты, содержащие триптофан (например, индейка — вспомните пищевую кому на День Благодарения), помогают успокоить мозг. Попробуйте сэндвич с половиной индейки или банан и немного мюсли. Если вам нужны дополнительные предложения, вы можете просмотреть список продуктов, содержащих триптофан, здесь.

Имейте в виду, что белый хлеб превращается в сахар, который может работать против вас, когда уровень сахара в крови повышается и падает. Если вы выбираете хлеб, выбирайте цельнозерновой.

9. Сведите к минимуму возможность проснуться.

Для начала наденьте носки. Исследователи предположили, что холодные руки и ноги могут нарушить сон, поскольку терморегуляция, система обогрева тела, тесно связана с циклами сна. Во-вторых, изолируйте свою комнату как можно лучше, чтобы вас не разбудил шум.

Наконец, подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, чтобы блокировать свет. Даже небольшая полоска света может нарушить ваш циркадный ритм (биологические часы) и выработку шишковидной железой сератонина и мелатонина, которые помогают регулировать циклы сна. Это относится и к светильнику в ванной. Если вы часто просыпаетесь ночью, лучше всего иметь какой-нибудь ночник.

—

И на этом я собираюсь закончить этот пост резко, без хорошо продуманного вывода. Почему? Поскольку сейчас полночь, я планировал работать до полуночи, а теперь собираюсь расслабиться и поспать, надеюсь, часов восемь.

Прочитайте часть 2 этой серии: Как бороться с истощением: 10 советов, как лучше работать, когда вы устали

Фото здесь