Что делать, когда вы находитесь в состоянии стресса, огорчения или подавленности

«Представьте узор из стоящих костяшек домино, которые расположены достаточно далеко друг от друга, чтобы подчеркнуть разрыв между ними, но достаточно близко, чтобы ударить друг друга, если одна из них опрокинется. Ударьте одну костяшку домино, и она вызовет цепную реакцию. Часто наши собственные действия, реакции и контрреакции, критика и защитные реакции действуют как костяшки домино. Когда мы не можем получить доступ к осознанности, берет верх реактивность». ~ Алисия Муньос

До того, как мы с мужем поженились, он жил в Новой Зеландии, а я жила в Штатах. Одним из способов, которым мы справлялись с расстоянием, было изготовление кассет друг для друга, которые мы отправляли обычной почтой.

Иногда мы делились новостями дня, личной информацией и мечтами о будущем. Иногда посреди ночи сообщения были страстными и глубоко личными — какими могут быть только сообщения в 3 часа ночи, охваченные тоской и известностью.

Однажды у меня была клиентка, которая интересовалась учениями инструктора по медитации, с которым я был знаком, поэтому я предложил ей записать сеанс с семинара инструктора. Я взял чистую кассету из ближайшей корзины, воспользовался диктофоном, чтобы перезаписать одну из сессий, и передал кассету ей.

Несколько дней спустя она спросила, может ли она зайти на минутку в мой офис. Когда она приехала, ей было неудобно и взволнованно, когда она вернула кассету мне.

— Э-э, я… я не думаю, что ты имел в виду это для меня, — пробормотала она. Затем она резко покинула мой кабинет.

Мое сердце сжалось. Я знал, что это за кассета, еще до того, как прослушал ее. Это была запись настолько насыщенная, что я даже не отправил ее Тиму. Каким-то образом, вместо того, чтобы быть полностью стертым или выброшенным в мусор, лента оказалась в корзине для чистых лент.

Я не могу найти слов, чтобы описать свои чувства. Сокрушительное смущение пронзило мое тело. Вернувшись домой, я бросился на кушетку и пролежал там десять минут, парализованный шоком.

— Как ты мог быть таким неосторожным? Я ругал себя. Это было похоже на конец моей карьеры. По мере того как мой стыд и самобичевание нарастали, моя способность различать варианты резко падала. Я стал подумывать о переезде в другой город.

Внезапно я вспомнил тренировку по управлению стрессом, которую недавно посещал. Она выступала за то, чтобы сделать паузу достаточно долго, чтобы сделать медленный глубокий вдох всякий раз, когда мы чувствуем себя подавленными, а затем заняться чем-то другим.

Я заставил свои свинцовые ноги встать и поставил перед собой цель коснуться дуба на заднем дворе, прежде чем вернуться к дивану. С усилием я встал и вышел на улицу. Когда я достиг своей цели и осторожно прикоснулся к ней, я заметил цаплю, сидящую на соседнем дереве, которая со зловещим интересом разглядывала мой пруд. Я начал действовать, отпугивая его криком.

К тому времени, как я вернулся на кушетку, я дышал нормально. Хотя я все еще был смущен, величина моих эмоций увеличилась с десяти до трех. Я начал понимать, что не умру от смущения, и моя клиентка тоже оправится от шока. Достаточно долгая пауза, чтобы сделать что-то другое, остановила цепную реакцию эффекта домино.

Такова биология того, что произошло. У каждого из нас есть нервная система, которая работает за пределами нашего сознания, называемая парасимпатической нервной системой. Он активируется, когда мы отдыхаем и не в беде.

По сути, в нашей обычной сознательной жизни свет горит в передней части нашего мозга, где находится лобная доля, и мы принимаем разумные, ответственные и рациональные решения. Наше сердце бьется нормально, и мы обычно едим, когда голодны, и отдыхаем, когда устали.

Когда мы расстроены, как это было со мной, когда мой клиент вернул мне пленку, наш мозг переключает передачи и мобилизует симпатическую нервную систему, в результате чего «гаснет свет» в лобной доле и «включается свет» в мозгу. задняя часть нашего мозга, где находится миндалевидное тело (мозговой центр 9-1-1). Поэтому мы реагируем из другого центра, системы, которая говорит нам, что мы в опасности, смущены или находимся под какой-то другой угрозой.

Наше сердце бьется быстрее, наше кровообращение замедляется, и наше тело реагирует так, как будто мы подвергаемся атаке, даже если атака исходит от наших собственных мыслей, как это было со мной. Некоторые из нас не едят, другие едят больше, чем им нужно, некоторые люди засыпают, а другие бодрствуют с покалыванием в конечностях и бегущими мыслями.

Ничто из этого никому не доставляет удовольствия. Хорошая новость в том, что это вполне поправимо, если мы не забудем сделать паузу. Работая с дыханием и двигая телом — касаясь дерева, как я, например, — мы убеждаем тело в том, что опасность миновала, и в передней части мозга снова может загореться свет.

Моя история — напоминание о том, как важно управлять своими внутренними реакциями, прежде чем мы сможем реагировать на ситуацию здоровым, продуктивным и разумным образом. Секунда, вдох или растяжка помогают нам восстановить равновесие перед лицом неприятных взаимодействий; мы можем мудро думать о том, что делать дальше, а не действовать под влиянием паники и реакции. Я называю этот навык паузой .

Четыре маленьких шага, которые помогут вам сделать паузу и восстановить равновесие

1. Обратите внимание, когда ваше тело напряжено и испытывает стресс. Примите свою реакцию, не считая ее неправильной. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы замедлить себя. Напрягайте и расслабляйте мышцы конечностей.

2. Сделайте что-нибудь, чтобы вернуться в свое тело. Сходите на прогулку, побегайте или займитесь чем-то другим. Прикоснись к дереву и отпугни цаплю, как это сделал я. Примите душ, пожуйте кубик льда или понюхайте лаванду.

3. Делайте что-нибудь, что успокаивает ум. Послушайте успокаивающую музыку. Произнесите молитву, попрактикуйте мантру или прочитайте стихотворение.

4. Обратите внимание еще раз на то, что происходит в вашем теле. Теперь, наверное, ощущения будут другие.

Возможно, вы уже заметили это, но практика паузы неразрывно связана с практикой осознанности. Пауза включает в себя наблюдение за своими эмоциями и замечание желания вашего ума отреагировать из центра страха, а также перенаправление внимания ума на более успокаивающие физические ритуалы, такие как дыхание и движение.

На духовных ретритах принято звонить в колокольчик в неожиданное время в течение дня. Людей просят прекратить то, что они делают, на мгновение, когда прозвенит звонок — они должны перестать складывать одежду, положить вилки или сделать перерыв в разговоре — и обратиться внутрь себя. Это развивает практику достаточного успокоения, чтобы сделать вдох и проверить свое мудрое и сосредоточенное «я», вместо того, чтобы поддаваться нашей первой реакции на то, что происходит во внешнем мире.

—

Адаптировано из книги Навыки любви. Copyright © 2020 Линда Кэрролл. Напечатано с разрешения New World Library