Как мотивировать себя добротой вместо критики

« Я не всегда делаю лучший выбор, но сегодня я выбираю сострадание вместо нетерпимости, сочувствие вместо ненависти и любовь вместо страха». ~ ЭлДжей Ванье

Сейчас для меня безумие — оглядываться назад и осознавать, как чертовски жестоко я обращался с собой на протяжении десятилетий.

Если бы я когда-нибудь разговаривал с кем-то еще так, как разговаривал сам с собой, это наверняка оставило бы меня без друзей и без работы, и меня определенно выгнали бы из школы.

По сути, я был хулиганом. Просто себе.

Если я говорил что-то неловкое, я называл себя идиотом.

Когда я не мог найти мотивацию для уборки дома, я называл себя ленивым неряхой.

Если меня не приглашали на вечеринку, я говорил себе, что это потому, что я никому не нравлюсь.

Когда рабочие проекты были тяжелыми, и мне приходилось придумывать их на ходу, я говорил себе, что меня уволят, как только мой босс выяснит, что я понятия не имею, что делаю.

Мои родители возлагали на меня большие надежды. А были вознаграждены, а Б были допрошены: «Почему вы не получили пятерку?»

Они успешные, интеллигентные люди (которые каким-то образом также способны содержать дом в чистоте, как и все время), поэтому, если я делал что-то, что не соответствовало их ожиданиям, я говорил себе: «Я не достаточно хорош, я никогда не буду достаточно хорош».

В какой-то момент я понял, что эта «стратегия» у меня не работает.

Это не сделало меня умнее или успешнее.

Это не заставляло людей любить меня больше.

Мой дом не стал чище.

То, что он делал , заставляло меня чувствовать себя дерьмом. Каждый день. И это стало старым.

Оглядываясь назад, я понимаю, что теперь моим катализатором перемен стало то, что я, наконец, преодолела свою социальную тревогу и набралась смелости, чтобы посещать занятия в тренажерном зале.

Я обнаружил, что работаю лучше в группе из-за положительной энергии людей, которые меня подбадривают.

Через некоторое время я заметил, что не подбадривал людей так сильно, как они подбадривали меня, и, поскольку мне было приятно это слышать, я преодолел свои страхи и начал подбадривать всех остальных в классе.

Это было действительно хорошо.

Я почувствовал себя еще лучше, когда до меня дошло, что я тоже могу так разговаривать с собой.

И это то, что на самом деле является самосостраданием.

Что такое самосострадание?

Самосострадание — это когда вы говорите с собой так же мягко и сочувственно, как если бы вы говорили с другом.

Это включает в себя сознательное направление доброты внутрь.

Сострадательные к себе люди осознают, что несовершенство, неудачи и испытания — неизбежные части жизни , поэтому они нежны с собой, когда сталкиваются с болезненными переживаниями, а не злятся, когда жизнь не оправдывает их ожиданий.

Поэтому они говорят добрые слова — намеренно — сами себе.

Это признание общей человечности в наших страданиях и трудном опыте.

Когда мы сочувствуем кому-то, кто переживает трудные времена или совершил ошибку, мы говорим что-то вроде:

• «Ты не один.»
• «Все совершают ошибки.»
• — Ты всего лишь человек.
• — Я тоже был там.

Потому что есть утешение в признании того, что боль и совершение ошибок — это часть жизни, это часть процесса, это то, как мы растем, и мы все это делаем — буквально каждый человек.

Если мы не находим время, чтобы сказать себе об этом, когда ошибаемся, мы чувствуем себя изолированными, а изоляция порождает стыд и разлуку и заставляет нас чувствовать себя бесполезными.

Почему мы так чертовски строги к себе

Мы живем в культуре, ориентированной на успех: «без боли нет выгоды», «победа любой ценой», «если у вас есть время опираться, у вас есть время и на уборку», «неудача невозможна».

Нет ничего плохого в том, чтобы подталкивать себя и добиваться успеха.

Проблема в том, что мы являемся подражательным видом, и когда все, что мы видим, это примеры людей, которые строги к себе, и мало или совсем нет примеров того, как люди добры к себе, мы не знаем, как это выглядит.

Поэтому идея сострадания к себе чужда большинству людей. Таким образом, у нас есть эти неправильные представления, которые мешают нам быть сострадательными к себе.

Миф № 1: Мне нужна высокая самооценка, чтобы чувствовать себя хорошо.

Одно из самых больших заблуждений о сострадании к себе состоит в том, что оно равнозначно самооценке.

Мы растем, веря, что высокая самооценка — это ключ к хорошему самочувствию.

Проблема в том, что в нашей культуре, чтобы иметь высокую самооценку, мы должны быть выше среднего или в чем-то особенными.

Это почти оскорбление, когда тебя считают «средним». Если бы кто-то сказал: «В ней нет ничего особенного», это заставило бы человека чувствовать себя особенно плохо.

Таким образом, по этому показателю самооценка зависит от статуса всех остальных по сравнению с нашим. Наша самооценка (и, следовательно, самооценка) колеблется вверх и вниз по мере того, как поднимаются и падают окружающие нас люди.

Вот почему в нашем обществе так много хулиганов — потому что унижать других — это один из способов поднять свою самооценку.

(Есть буквально исследования, показывающие рост агрессии и нарциссизма в нашем обществе за последние несколько лет, и многие психологи указывают на движение «самоуважения» как на важный фактор.)

Миф № 2: Мне нужно быть строгим к себе, иначе я позволю себе все, что угодно.

Многие ошибочно полагают, что сострадание к себе — это потакание своим слабостям.

Они беспокоятся, что могут быть слишком сострадательны к себе и слишком мягки к себе, что им нужно быть строгими к себе, чтобы не сбиться с пути.

Но самосострадание усиливает мотивацию, а не мешает ей.

Допустим, ваша подруга расстроена тем, что написала кому-то СМС, а ей не ответили.

Вы говорите ей: «Возможно, это потому, что ты сделала что-то не так. Бьюсь об заклад, ты ей больше не нравишься, а может быть, она никогда и не любила. Вы должны извиниться, даже если вы не знаете, что вы сделали не так, так как она, скорее всего, злится на вас за что-то».

Точно нет!

Мало того, что это подло говорить, вы объективно знаете, что это почти наверняка неправда.

Вы, вероятно, скажете: «Мне тоже знакомо это чувство. Я разочаровываюсь, когда не получаю ответа от кого-то. Но она, вероятно, забыла или занята, как и многие люди. То, что она не отвечает, — это не отражение вас, это ее бездействие. Не волнуйтесь, она все еще может ответить вам, или вы можете написать ей снова позже!»

Какой из них кажется более мотивирующим? Кто из них испытывает большее напряжение?

Как вы разговариваете сами с собой, когда ошибаетесь?

Мотивационная сила вашего внутреннего хулигана исходит из страха, тогда как мотивационная сила сострадания к себе исходит из любви.

Как практиковать самосострадание

1. Внимательно распознавайте, когда слышите, как говорит ваш внутренний критик.

Мы настолько привыкаем к негативному разговору с самим собой, что даже не замечаем этого. Мы просто бежим с критическими историями, которые рассказываем сами себе.

Но вы не можете ничего изменить, если не осознаете , когда делаете это, осознанно привлекая внимание к своим мыслям, без осуждения.

Во-первых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Потому что самокритика кажется паршивой. Это ваш знак того, что вам нужно немного покопаться.

Теперь лучший инструмент, который вы можете использовать, когда получаете этот знак, — это спросить: «Какую историю я рассказываю себе?»

• Я рассказываю себе историю о том, что люди на работе думают, что я мошенник, потому что я все выдумываю на ходу, и я не приписываю себе никаких заслуг за все, что я действительно знаю и чего достиг.
• История, которую я рассказываю себе, заключается в том, что я плохая мама, потому что позволила своему дому стать беспорядочным, и я не думаю о том, насколько счастливы и здоровы мои дети на самом деле.
• История, которую я рассказываю себе, заключается в том, что я никогда не похудею, потому что съела это печенье, и я не позволю себе совершить ошибку.

Какую историю вы себе рассказываете и на каком языке вы ее рассказываете?

2. Поймите позитивное намерение, стоящее за вашим негативным внутренним диалогом.

Это поможет вам переформулировать свой негативный внутренний диалог в сострадание к себе.

Допустим, вы давно хотели похудеть, но оглянулись и поняли, что только что съели целую коробку печенья.

А теперь твой суровый внутренний критик говорит : «Ты отвратительная, ты никогда не сможешь похудеть, у тебя нет самообладания, поэтому ты такая толстая».

Опять же, слова, которые мы никогда не сказали бы кому-то другому.

Каково положительное намерение, чего пытается добиться этот голос самокритика?

• Он хочет, чтобы я лучше осознавал, когда я ем и что я ем.
• Он хочет, чтобы я был немного сильнее, когда у меня есть эта тяга, чтобы я мог похудеть.
• Он хочет, чтобы я сделал лучший выбор в будущем.

Верно? Это не попытка побить вас ради того, чтобы побить вас. У этого голоса есть цель, он просто использует неправильные слова.

3. Переформулируйте это положительное намерение с состраданием к себе.

Повторите то, что говорит ваш самокритик, голосом сострадания к себе, разговаривая с собой так, как вы говорили бы с другом или любимым человеком, признавая в своем опыте общую человечность и утешая тем фактом, что это тоже пройдет.

Можете ли вы заглянуть внутрь себя и сказать: «Я вижу, что вы здесь делаете. Спасибо, подсознание, за напоминание, я знаю, что ты просто присматриваешь за мной. Теперь, когда мы услышали, что вы хотите сказать голосом самокритики, давайте послушаем, что говорит голос сострадания к себе…»

Как бы это звучало?

«Я понимаю, у меня был напряженный день, я пропустил обед, я устал, поэтому я просто вернулся к старой привычке — я сделал ошибку. Теперь, когда я знаю, почему я съел все эти печенья, завтра я смогу принять лучшее решение. Не все потеряно».

Кто из них чувствует себя лучше? Какой из них будет мотивировать вас работать лучше завтра?

4. Если вы думаете, что не можете быть сострадательным к себе…

Если и когда во время этого процесса роста вы обнаружите, что думаете : «Я просто не могу перестать говорить с собой в таком негативном ключе, мне кажется неестественным говорить с собой позитивно», я хочу, чтобы вы поняли две вещи…

Во-первых, сострадание к себе — это привычка.

Этот негативный внутренний диалог, который вы делали годами, просто стал привычкой.

Это стало вашей привычной реакцией на стресс, невзгоды и неудачи. И это то, что мы здесь делаем: ломаем старые привычки и создаем новые.

Сначала это будет проблемой, как и все новые привычки. Но с некоторой практикой это будет становиться все легче и легче. Сострадание к себе становится вашим новым режимом по умолчанию.

Сначала это будет казаться странным и неестественным. Не позволяйте этому заставить вас думать, что это не работает. Чем больше вы практикуете это, тем больше вы тренируете свой мозг сосредотачиваться на сочувственном разговоре с самим собой, а не на критике, а это означает, что вы будете тратить все меньше и меньше времени на этот критический язык и больше времени на сострадательный язык. Со временем это станет вашей новой, естественной реакцией.

В конце концов, вы дойдете до того, что скажете: «Хм, если бы я сделал это год назад, то корил бы себя несколько дней. Хорошо для меня!»

Во-вторых, у вас есть естественная склонность к негативизму, которая сейчас усердно работает.

Когда вы чувствуете, что не можете быть сострадательными к себе, поймите нашу естественную склонность к негативизму.

У всех нас есть предубеждение к негативу. Он там с намерением держать нас в безопасности. Ваши предки, которые высматривали горных львов, жили дольше тех, кто целыми днями нюхал цветы.

Но мы на столетия превзошли ту точку в нашей эволюции, когда нам нужно быть начеку, чтобы всегда быть в безопасности. Когда вы живете в условиях хронического стресса и беспокойства, ваша предвзятость к негативу постоянно находится в активном состоянии.

Это означает, что все, что вы можете видеть, это угрозы. Что может пойти не так. Что не так. Что может быть не так. Если вы получаете девяносто на тесте, вы смотрите на те десять, которые вы пропустили, а не на те девяносто, которые вы набрали.

Знайте, что у вас есть шоры на позитиве, что ваша склонность к негативизму заставляет вас сосредотачиваться исключительно на проблемах, а не на достижениях.

Это то, что я называю носить очки цвета какашек вместо розовых. Внимательно замечайте, когда вы их носите. Тогда сними очки! (Они пахнут и ничем не помогают!)