Как простые мини-привычки могут изменить вашу жизнь

«Единственный способ найти смысл в переменах — погрузиться в них, двигаться вместе с ними и присоединиться к танцу». ~ Алан Уоттс

Это было в конце 2012 года, сразу после Рождества, и, как и многие другие, я размышлял об уходящем году.

Я понял, что у меня есть достаточно возможностей для улучшения во многих областях моей жизни, но, зная, что новогодние обещания имеют плохой показатель успеха 8 процентов (исследование Университета Скрэнтона), я хотел изучить некоторые другие варианты. Я знал, что тоже хочу начать до 1 января, потому что произвольные даты начала меня не устраивают.

28 декабря я решил, что хочу привести себя в отличную форму. Однако в предыдущие дни и недели я почти не тренировался и чувствовал себя виноватым из-за этого. Моей целью была тридцатиминутная тренировка, и это казалось невыполнимым.

У меня не было мотивации, я устал, и чувство вины заставляло меня чувствовать себя бесполезным. Чувствуя себя застрявшим, я вспомнил технику, которую выучил из книги, и не знал, что эта техника сильно изменит мою жизнь в 2013 году.

Техника взята из книги о творчестве Thinkertoys , и она заключается в том, чтобы рассмотреть противоположность идеи, на которой вы застряли. Итак, я посмотрел на свою цель в тридцатиминутных упражнениях и на свой гигантский фитнес-план, чтобы прийти в отличную форму, и подумал об обратном.

Вы могли бы сказать, что противоположность — это есть фаст-фуд и сидеть на диване, но противоположность, которая пришла мне на ум, — это размер.

Что, если вместо того, чтобы таскать на плечах эту огромную фитнес-наковальню, я просто сделал одно отжимание?

Сначала я посмеялся над этой идеей. Какой абсурд делать одно единственное отжимание и вести себя так, как будто это что-то значит! Но когда я продолжал бороться со своими более крупными планами, я, наконец, уступил идее и сделал одно, а так как я уже был в позиции отжимания, я сделал еще несколько.

После этого мои мышцы разогрелись, и я решил попробовать одно подтягивание. Как вы и догадались, в итоге я сделал еще несколько. В конце концов, я тренировался в течение тридцати минут.

Мой мозг был взорван — я только что превратил одно отжимание в полноценную тренировку? Да, да, я сделал.

Родился вызов с одним отжиманием

Отсюда я призвал читателей своего блога делать хотя бы одно отжимание в день в течение всего года. Люди добились больших успехов с этим, и вот что это обернулось для меня: последние три с лишним месяца я ходил в спортзал от трех до шести раз в неделю, чтобы тренироваться, и благодаря этому я в отличной форме. Теперь я знаю, почему это работает.

Я всегда проявлял большой интерес к психологии и нейронауке, и я изучаю их для написания своих книг. Поэтому, когда я прочитал об исследованиях силы воли, которые показывают, что это ограниченный ресурс, все начало обретать смысл.

Я не мог выполнить свою тридцатиминутную тренировку, потому что моя сила воли была недостаточно сильной или истощена. Но я мог сделать одно отжимание и перейти к тридцатиминутной тренировке, потому что для начала требовалось лишь небольшое усилие воли, после чего мое тело и разум перестали сопротивляться этой идее.

Конечно, эта концепция применима не только к фитнесу, но и к любой сфере вашей жизни, которую вы хотите изменить. И я считаю, что нашел идеальный способ использовать эту технику — привычки.

Что важнее ваших привычек?

Ничего. Согласно исследованию Университета Дьюка, привычки формируют около 45 процентов всего вашего поведения. Мало того, это поведение, которое вы часто повторяете, что увеличивает его значимость в вашей жизни. Привычки — это ваша основа, и если эта основа слаба, вы не будете довольны тем, как живете.

Причина, по которой людям не удается изменить свою жизнь и привить новые привычки, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много сразу. Проще говоря, если ваша новая привычка требует больше силы воли, чем вы можете собрать, вы потерпите неудачу. Если ваша новая привычка требует меньше силы воли, чем вы можете собрать, вы добьетесь успеха.

Однако расчет может быть не только для одного случая, но и для случая, когда вы устали и ваша сила воли исчерпана. Можете ли вы продолжить его тогда?

Одна вещь, которую я хотел сделать больше, это написать. Это терапевтично для меня, и я зарабатываю на жизнь тем, что пишу, поэтому очень важно, чтобы я практиковался. Когда я обнаружил, что пишу не так много, как должен, я узнал, как объединить силу «Вызова одного отжимания» с планом привычки.

Как изменить свою жизнь с помощью мини-привычек

Мини-привычки звучат именно так, как они звучат. Во-первых, вы выбираете желаемую привычку или изменение, которое хотели бы изменить — это может быть более позитивное мышление, написание 1000 слов в день или чтение двух книг в неделю. Я имел успех, делая три сразу.

Затем вы сжимаете эти привычки до тех пор, пока они не станут «дурацкими маленькими» — термин, который я придумал, потому что, когда вы произносите требование вслух, оно настолько мало, что звучит глупо. Вот мои:

1. Пишите пятьдесят слов в день (статья, рассказ и т. д.)

2. Пишите пятьдесят слов в день (для книги о привычках, которую я пишу)

3. Читайте две страницы в книге в день

Легко, верно? Я мог бы завершить этот список всего за десять минут. До сих пор я удовлетворял эти ежедневные потребности в 100% случаев, а затем и намного больше.

На самом деле я писал от одной до двух тысяч слов и прочитывал от десяти до тридцати страниц в день, в течение этих двенадцати дней подряд и считая. До этого я вообще не читал и очень мало писал.

Это работает, потому что ваш мозг попадается на удочку.

«О, всего пятьдесят слов? Я могу это написать».

И тогда вы начинаете. И вы обнаружите, как и я, что, как только вы начнете, начнут происходить хорошие вещи.

Десять ежедневных мини-привычек

1. Сделайте комплимент одному человеку

2. Подумайте две позитивные мысли

3. Медитируйте одну минуту

4. Назовите три вещи, за которые вы благодарны

5. Сделайте одно отжимание

6. Напишите пятьдесят слов

7. Прочтите две страницы

8. Сделайте десять подпрыгиваний

9. Выйдите на улицу и сделайте 100 шагов

10. Выпейте один стакан воды

Вы можете изменить практически любую область своей жизни, и по одной мини-привычке за раз — это проще, чем вы думаете.

Когда вы снимаете давление и ожидания, вы позволяете себе начать.

Какую мини-привычку вы заведете сегодня?