10 моделей мышления, которые могут привести к депрессии

«Ничто не может причинить вам столько вреда, как ваши собственные мысли без охраны». ~ Будда

Вы знаете это чувство…

Когда ни с того ни с сего ваше настроение меняется.

В один момент вы чувствуете себя приподнятым и оптимистичным; затем вы чувствуете себя подавленным.

Вы не можете ясно мыслить и изо всех сил пытаетесь представить вещи в перспективе. Блестящий взгляд на жизнь мгновения назад исчез, и на его месте теперь находится сильное стремление к его возвращению.

Вы чувствуете себя оторванным, потерянным и сбитым с толку, и все вокруг вас кажется темным и унылым. И хотя у вас нет причин так себя чувствовать, это кажется вам слишком реальным.

И вы знаете, к чему это ведет. Вы уже были там много раз и не хотите возвращаться.

Я тоже знаю это чувство.

Выздоровление — такой иллюзорный термин.

Это означает, что после выздоровления депрессия ушла. Но те, кто выздоровел, знают, что это ложь.

Выход из депрессии — это еще не конец битвы

Проведя половину своей жизни в депрессии, через два года после выздоровления я все еще веду борьбу с рецидивами. Битва, в которой иногда кажется труднее бороться, чем в выздоровлении — как только вы вкусили сладость жизни без депрессии, вы никогда больше не захотите вкусить горечь депрессии.

На первый взгляд перепады настроения выглядят как «плохой день». Вид, который каждый испытывает и быстро высвобождается. Но для людей с депрессией последствия перепадов настроения могут быть серьезными и длительными.

Во-первых, это внезапная смена настроения, нечто большее, чем просто «чувство подавленности скоро пройдет», за которым следует резкое изменение мировоззрения. Только что вы смотрели на жизнь через чистые линзы, а теперь грязные затуманивают ваше зрение.

Затем начинают появляться неизбежные гости — низкая уверенность в себе, парализованная воля, отвращение к себе и, самое страшное, инертность.

Не попасть в ловушку этого подавленного настроения — ключ к предотвращению рецидива, что не всегда легко сделать.

Как не дать депрессии разрушить вашу жизнь

Раньше я считал, что депрессия связана с «чувствами», поэтому я сосредоточился на понимании своих эмоций и управлении ими. Подход, который не всегда удерживал меня от рецидива — пока я не узнал о связи между мыслями-чувствами-поведением и об управлении своим настроением , что дало мне новый взгляд на депрессию.

Мы думаем. Мы чувствуем. Мы ведем себя.

«Это очевидный неврологический факт: прежде чем вы сможете пережить какое-либо событие, вы должны обработать его своим разумом и придать ему значение. Вы должны понять, что с вами происходит, прежде чем вы это почувствуете». ~ Дэвид Д. Бернс, доктор медицины

Итак, как вы управляете своим настроением? Ну, это не так сложно. Это включает в себя следующее:

1. Обнаружение изменения настроения, его серьезности и продолжительности.

Для меня самые серьезные изменения настроения, когда я наиболее уязвим для рецидива, — это когда он длится более пары дней.

2. Знание последствий подавленного настроения , так как это является ключевым моментом, заставляющим вас действовать.

В моем случае это всегда приводит к порочному кругу прокрастинации, вины, сожаления и ненависти к себе. Цикл, который однажды начавшись, трудно разорвать.

3. Принятие мер, чтобы депрессивное настроение не длилось слишком долго.

Чем дольше это длится, тем изнурительнее становится и тем труднее вернуться к нормальной жизни.

Одна из вещей, которую я обычно делала, как только мое настроение менялось, — это писала о том, что я чувствую, стратегия, которая не всегда спасала меня от рецидива. Но когда я наткнулся на книгу доктора Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие» и узнал о моделях мышления при депрессии, я нашел новый способ борьбы с ней.

10 моделей мышления, которые вам нужно распознать, чтобы предотвратить рецидив

Несколько недель назад я обнаружил, что близок к рецидиву после завершения крупного проекта, над которым я работал какое-то время и который необходимо было сделать, который приостановил всю остальную работу. Когда это было сделано, я чувствовал себя довольно хорошо, но это чувство длилось недолго, и вскоре я обнаружил, что мое настроение изменилось.

В какой-то момент я был счастлив и горд тем, что сделал; потом я был несчастен и корил себя.

У меня не было причин чувствовать то, что я чувствовал, и это подтвердилось, когда я проверил мысли, стоящие за чувствами, используя десять моделей мышления депрессии, чтобы бросить им вызов.

1. Все или ничего.

В основе перфекционизма лежит тенденция оценивать себя с точки зрения абсолютов и ничего промежуточного — хорошего или плохого, победителя или неудачника, умного или глупого . В этой ситуации невозможность сделать и то, и другое — завершить свой проект и не отставать от другой работы — указывала на то, что я не достиг «идеальной ситуации».

2. Чрезмерное обобщение.

Вера в то, что если что-то плохое случилось один раз, это будет происходить снова и снова. « Я сделал это снова», — мысли, укреплявшие веру в то, что так будет всегда — не в состоянии управлять своей работой и расставлять приоритеты.

3. Ментальный фильтр .

Тенденция сосредотачиваться на одном отрицательном аспекте ситуации, игнорируя все другие положительные свидетельства. Несмотря на завершение проекта, я сосредоточился исключительно на том , «насколько я отстал».

4. Дисквалификация положительного.

Более разрушительный, чем фильтрация сознания, он включает в себя превращение положительного опыта в полностью отрицательный. Со всеми искаженными мыслями, уже варящимися в моей голове, чувство достижения с этого момента сменилось чувством неудачи из-за того, что я не в состоянии угнаться за всем остальным.

5. Поспешить с выводами.

Автоматически делать отрицательные выводы без каких-либо оснований для этого. Непосредственным предположением здесь было то, что «я никогда не смогу наверстать упущенное», хотя я всегда делал это в подобных обстоятельствах в прошлом.

6. Увеличение и уменьшение.

Тенденция преувеличивать наши ошибки и слабости, преуменьшая наши успехи и сильные стороны. Обостренное чувство неудачи из-за того, что я не в состоянии идти в ногу со временем, заслоняло мои способности и навыки для преодоления этой и любых других проблем.

7. Эмоциональное мышление.

Смотреть на жизнь болезненными глазами, где все кажется мрачным и темным. Как только колеса искаженного мышления были приведены в движение, все, что мне нужно было сделать, чтобы попасть в ловушку, казалось пугающим и невозможным.

8. Следует заявлений.

Бесполезный мысленный шум, возникающий из-за разочарования в себе и в мире, напоминающий нам о том, что мы могли бы, должны были или сделали бы по-другому. «Я должен был стараться изо всех сил, чтобы не отставать». «Я должен сделать все это, чтобы наверстать упущенное». Вот такие мысли начали появляться в моей голове.

9. Маркировка и неправильная маркировка.

Постоянное навешивание ярлыков и неправильное навешивание ярлыков на самих себя в самоуничижительной манере. Однажды оказавшись в ловушке такого образа мышления, появились обычные термины ненависти к себе, чтобы обесценить себя : неудачник, недостаточно умный, ничего не может сделать правильно.

10. Персонализация.

Чувство ответственности и вины, когда для этого нет причин. Несмотря на то, что у меня была веская причина сделать то, что я сделал (отложить другую работу) , я винил себя и чувствовал себя ужасно из-за того, что оказался в ситуации, в которой я находился.

Каждый так думает в тот или иной момент.

Но для тех, у кого депрессия, это образ жизни, когда каждое искажение питает и поддерживает другие, удерживая нас в постоянном состоянии эмоционального потрясения.

Преобразование искаженного представления о депрессии

Давая безумному мышлению депрессивного ума имя, личность, мы лишаем его способности вводить нас в депрессию. Сила, которая кроется в ее неясной природе и которую, однажды разоблачив, можно увидеть и победить.

Этот новый способ понять, как мыслит депрессивный разум, показал, что в большинстве ( если не во всех ) случаях, когда я в депрессии, это не имеет ничего общего с тем, что происходит в моей жизни, а скорее является результатом искаженного мышления.

Сегодня, вооружившись этим знанием, всякий раз, когда я чувствую приближение подавленного настроения, я сразу же начинаю записывать мысли, которые приходят мне в голову. Я придаю им форму, навешивая на них ярлыки, а затем заменяю их рациональными, подвергая сомнению их достоверность.

В этой ситуации негативные мысли « я так отстал, и мне никогда не догнать» мешали мне признать положительные стороны завершения крупного проекта. Они настаивали на форме фильтрации сознания , заставляя меня чувствовать себя подавленным, виноватым и тревожным, что потенциально может привести к рецидиву.

На первый взгляд, «отставание» было правдой. Однако основное предположение — что я намеренно откладывал — было неверным.

Когда я понял это, искаженные мысли утратили свою обоснованность, уступив место более точному и рациональному мышлению: что это был крупный проект, который нужно было завершить и который требовал всего моего внимания. И что «отложить все остальное» было сознательным выбором, а не промедлением.

Управляйте своим настроением и перестаньте быть жертвой депрессии

Одну за другой я бросал вызов и преобразовывал каждую искаженную мысль, пока не осталось ни одной. В результате мое настроение улучшилось, и я снова начал наслаждаться радостью и гордостью за завершение проекта.

Вы тоже можете это сделать.

Управляйте депрессивным настроением, чтобы оно не завладело вашей жизнью.

Научитесь владеть им, и никогда больше не испытывать страха рецидива.

Разорви цепи его тюрьмы, придав форму его бесформенному мышлению, и освободись раз и навсегда.

И никогда не позволяйте депрессии мешать вам полностью и непрерывно наслаждаться радостью, которую приносит жизнь!

* Этот пост представляет собой уникальный опыт одной женщины по предотвращению рецидива депрессии. Если вы боретесь с депрессией и кажется, что ничего не помогает, вы можете обратиться к профессионалу.

Депрессивное изображение через Shutterstock