4 способа использовать ведение дневника, чтобы успокоить внутреннего критика

«Никто не может заставить вас чувствовать себя хуже без вашего согласия». ~ Элеонора Рузвельт

Это голос, с которым мы все знакомы, и который мы все находим сложным. Да, внутренний критик — это часть нашего внутреннего диалога, которая может решить или испортить наш день.

В лучшем случае наш внутренний критик помогает нам жить в соответствии с нашими ценностями, подвергая сомнению решения, о которых мы можем пожалеть позже, и удерживая нас на прямом и узком пути. Однако в худшем случае неистовство внутреннего критика может снизить наше настроение, самооценку и чувство собственного достоинства.

Большая часть моей работы над собой была сосредоточена на моем внутреннем диалоге. Мой внутренний критик может быть злым. У нее совершенно другие стандарты для меня, чем для кого-либо еще, и она точно знает, что сказать, чтобы разрушить мою уверенность в себе.

Один из аспектов моей жизни, о котором мой внутренний критик говорил больше всего, — это моя работа. После окончания университета я начал работать фрилансером, а недавно перешел к управлению собственным бизнесом.

Мой критик имел дело с этими переходами, говоря мне, что я становлюсь слишком большим для своих ботинок, чтобы думать, что могу зарабатывать на жизнь, работая на себя, пытаясь убедить меня, что другие люди не воспримут меня всерьез, и критикуя все, от моих заработков до фактов. что у меня не было «настоящей» работы.

В то время, когда я выталкивал себя за пределы своей зоны комфорта, это был болезненный опыт, который спровоцировал все виды неуверенности в себе и беспокойства (плюс много бессонных ночей).

Работа над тем, чтобы успокоить моего внутреннего критика, еще не завершена, но есть один инструмент, который я считаю бесценным для более продуктивного диалога с ним: ведение дневника.

Внутренний критик имеет силу только тогда, когда мы даем ему эту силу. Ведение дневника помогло мне научиться не только сдерживать внутреннего критика в краткосрочной перспективе, но и развивать более здоровые и сбалансированные отношения с этой и другими частями моего внутреннего диалога в долгосрочной перспективе.

Вот четыре способа, которыми вы можете использовать ведение дневника, чтобы успокоить своего внутреннего критика:

1. Черлидинг

Черлидинг — это простая практика ведения дневника, которая берет негативную веру в себя и превращает ее в заявление о принятии и сострадании к себе.

Вот пример:

Отрицательное утверждение: я ненавижу свой желудок. Я ненавижу то, как он выпирает, когда я сажусь, и то, как он нависает над моими любимыми джинсами.

Заявление поддержки: я принимаю свой живот и принимаю то, что он выглядит так, как выглядит прямо сейчас. Любое желание изменить его исходит из желания лучшего для своего здоровья, а не из чувства недостаточной доброты.

или

Я принимаю свой желудок и знаю, что это всего лишь часть меня; Я не определяюсь как человек по тому, как он выглядит.

Сначала это упражнение может показаться неестественным. Легко запутаться в убеждениях внутреннего критика. Черлидинг не только дает нам альтернативную точку зрения, но и помогает нам усилить самопринятие голоса. Чем больше вы это практикуете, тем более естественным становится этот поворот и, следовательно, тем менее весомыми становятся заявления критика.

2. Диалог

Наши внутренние критики способны выступить с серьезной резкой критикой, но они существуют не просто так. Хотя это может быть не сразу очевидно, все наши внутренние голоса работают по-своему, чтобы защитить нас, даже внутренний критик. Когда нас стыдят и осуждают за что-то другие люди, со временем мы усваиваем их убеждения и начинаем стыдить и осуждать себя.

Внутренний критик работает таким образом, чтобы обуздать наше поведение и не дать другим людям стыдить и осуждать нас в будущем. Поскольку он действительно пытается защитить нас, чем больше мы пытаемся игнорировать и подавлять нашего внутреннего критика, тем громче он становится. Один из способов успокоить этот голос — поговорить с ним и записать разговор.

Делая это, я считаю полезным выступить с заботливым внутренним голосом (также называемым «взрослой» частью или вашим «истинным я»), чтобы действовать как посредник.

Начните с того, что попросите своего внутреннего критика рассказать вам больше о конкретном заявлении, которое он недавно сделал, или с более общего диалога о ваших чувствах. Цель этого — начать конструктивный разговор, который поможет вам понять и даже сопереживать мотивам моего внутреннего критика.

Когда я понял, что мой внутренний критик пытается защитить меня от критики конкретных персонажей детства — людей, рядом с которыми меня больше нет, — мне стало намного легче понять, принять и успокоить критика. Следовательно, слова критика стали менее весомыми.

Подобно чирлидингу, это упражнение поначалу может показаться неестественным (в конце концов, общение с «голосами в нашей голове» несет в себе определенную культурную стигму). Продолжайте проявлять настойчивость, и вскоре вы сможете вести конструктивный и более спокойный диалог со своим критиком.

3. Ретроспектива

«Ретроспектива» включает в себя перечитывание прошлых заметок в дневнике и рассмотрение закономерностей, языка, тем и лежащих в их основе убеждений. Это упражнение лучше всего выполнять через несколько недель или месяцев после написания статьи, чтобы прошло достаточно времени, чтобы вы могли читать ее более объективно. Рассмотрим следующие вопросы:

Ваш внутренний критик похож на кого-то из ваших знакомых?

Это может быть родитель, другой родственник, наставник или любой другой человек, сыгравший важную роль в вашей жизни в детстве.

Есть ли повторяющиеся жалобы?

Возможно, ваш внутренний критик сосредотачивается на определенных характеристиках или атрибутах, таких как ваша внешность, ваша рабочая этика или ваше взаимодействие с другими. Когда мы выявляем эти шаблоны, мы можем посмотреть, откуда они могли взяться. Постоянные жалобы моего внутреннего критика касаются моей внешности и представления о том, что я «антисоциален» — и за то, и за другое меня критиковали, когда я рос.

Есть ли доля правды в жалобах критика?

Мы уже говорили о том, что критик пытается нас защитить, и хотя он может общаться с нами не так, чтобы его было легко услышать, иногда в этом есть смысл. Может возникнуть соблазн отклонить критику нашего внутреннего критика как бессмысленную, но она может быть полезным индикатором того, когда мы можем вести себя не в соответствии с нашими ценностями.

Как вы думаете, от чего ваш критик пытается защитить вас?

За безумием стоит метод, так что сделайте шаг назад и попытайтесь сопереживать мотивам вашего внутреннего критика, как я описал во втором совете.

4. Усильте другие свои внутренние голоса.

Наши внутренние критики останутся, и (как бы мы этого ни хотели) не исчезнут в ближайшее время. Один из способов сбалансировать наш внутренний диалог — сделать критика сравнительно тише, усилив наш лелеющий внутренний диалог.

Начало этого процесса с ведения дневника помогает нам усилить этот голос в письменной форме, чтобы однажды мы смогли перевести процесс в режим реального времени и получить сострадательный, эмпатический ответ, противодействующий жалобам внутреннего критика.

Упражнение группы поддержки выше полезно для такого рода укрепления. Вы также можете использовать ведение журнала, чтобы вернуться к ситуациям, которые пробудили внутреннего критика, и задним числом ответить в письменной форме диалогом, который исходил бы от более мягкого заботливого голоса.

Укрепив свой собственный заботливый голос с помощью ведения дневника, теперь мне намного легче получить доступ к этому внутреннему голосу, когда появляется мой критик.

Части нашего внутреннего диалога подобны мышцам: чем больше мы их используем, тем сильнее они становятся. Развитие поддерживающего, эмпатического диалога приходит с последовательной практикой с течением времени. Однако при сознательной заботе и внимании можно переключить наш внутренний диалог с критики и порицания на сочувствие и принятие.

Как успокоить внутреннего критика?

Фото Ренаты Дьем