5 психологических стратегий, чтобы облегчить стресс от перфекционизма

«Стремление к совершенству мотивирует вас, стремление к совершенству деморализует». ~Гарриет Брейкер

Последние три месяца я пытался экспериментировать. Это то, чего я никогда раньше не делал, и в некотором смысле это был огромный вызов. Тем не менее, с другой стороны, это было огромное облегчение от стресса, и я бы сказал, в значительной степени успешное усилие.

То, что я сделал, кажется, идет вразрез с общепринятым мнением, но это не значит, что это не было мудрым выбором.

Так что же это за вызов? Ну, я активно старался быть средним.

Да, звучит немного странно, не так ли? Но выслушайте меня.

За последний год я лучше, чем когда-либо, осознал, сколько бессознательного стресса я подвергаю себя, чтобы быть выше среднего. Я всегда знал, что у меня личность типа А, но я не знал, насколько это вредит мне. Большая часть этого осознания пришла благодаря записи моих снов и обсуждению их с психотерапевтом, а другая часть пришла благодаря практике осознанности.

Так что в течение шести месяцев, когда мне хотелось расслабиться, и тихий голос в моей голове появлялся и говорил мне, что я мог бы сделать больше в этот момент, я игнорировал это. Я бы решил посмотреть этот дополнительный эпизод на Netflix. Я бы предпочел поспать в дополнительные пятнадцать минут. Я бы оставил небольшую дополнительную работу до завтра.

То, что из этого вышло, было неожиданным. Чем больше я игнорировал голос, тем громче и агрессивнее он становился.

Вступив в контакт с этой частью себя, я в конечном итоге сделал три вещи.

Во-первых, это показало мне, что у меня проблема с перфекционизмом, о которой я не до конца осознавал. Во-вторых, это показало мне, насколько хитрым и убедительным может быть тихий голос перфекционизма. И наконец, что наиболее важно, я научился тому, как преодоление склонности к перфекционизму может привести к меньшему стрессу, большей продуктивности и лучшему самочувствию.

Итак, момент истины. Как понять, что вы перфекционист?

• Вы часто чувствуете тяжесть из-за страха, что ваши цели не достигнут
• Вы постоянно ищете «правильный» момент, чтобы что-то сделать
• У вас стойкое чувство неудовлетворенности достигнутым
• Вы зацикливаетесь на мелких ошибках, которые мало влияют на общую картину
• Вы пренебрегаете заботой о себе в пользу достижений

Я придумал пять психологических стратегий преодоления этого перфекционизма. Это позволило мне предпринять шаги к принятию обычных частей себя и помогло избавиться от шокирующего количества скрытого стресса.

Я решил поделиться с вами этими шагами здесь, чтобы вы могли начать принимать, кто и где вы есть, и немного больше наслаждаться путешествием.

1. Переосмыслите, что значит быть средним.

В нашем обществе мы часто считаем неудачей все, что меньше величия. Это не преувеличение; это просто реальность наших искаженных представлений о достижениях, которые не в состоянии объяснить более крупные и более взаимосвязанные общества, в которых становится все труднее выделиться.

Когда мы слышим термины «средний» или «посредственный», мы считаем их ругательными словами, хотя они должны обозначать середину пакета. Если вы в чем-то посредственны, это не должно иметь никакого отношения к вашей самооценке. Большинство людей являются средними в большинстве вещей на протяжении большей части своей жизни. Означает ли это, что большинство людей должны чувствовать себя плохо?

Принятие того, что вы средние, не означает, что вы не можете стремиться достичь величия в некоторых сферах своей жизни. Все это означает, что желание преуспеть не должно быть вызвано чувством, что вы несовершенны. Это может быть из-за любви к соревнованию со своим прошлым «я», из-за необходимости служить своему сообществу или даже просто из-за удовольствия от вызова в настоящий момент.

2. Бросьте вызов заблуждению «все или ничего».

Перфекционизм является прямым результатом заблуждения «все или ничего», также известного как черно-белое мышление. Например, когда мы верим, что наша ценность полностью связана с нашими достижениями, мы не можем не одержимо стремиться делать все правильно, потому что любая ошибка подорвет всю нашу самооценку.

Мы также можем видеть это, когда ищем один идеальный момент, чтобы начать что-то делать, когда мы вкладываем все наши усилия в один проект и пренебрегаем своим здоровьем, и, что наиболее токсично, когда мы пытаемся оценить свою жизнь по сравнению с чрезмерно обобщенными рамками. успеха или неудачи.

Когда вы видите, что этот тип мышления возникает в вашей психике, бросьте ему вызов и замените его более тонкими объяснениями.

Например, раньше я считал, что я либо продуктивный, либо ленивый. Когда я был продуктивным, я не был ленивым, а когда я не был продуктивным, я был ленивым. Я начал оспаривать эту идею, предложив более тонкое объяснение, что перерывы иногда ленивы, а иногда продуктивны; они служат многим целям. Они могут быть воодушевляющими, вознаграждающими, а иногда и не нуждающимися в оправдании.

3. Подружитесь с тем, чего не знаете.

Еще одна ключевая черта перфекционизма, которую я увидел в себе, — сильное желание контролировать результаты. У нас есть эта склонность отчасти потому, что у нас есть повышенный страх перед тем, что что-то пойдет не так, как мы хотим или ожидаем.

Отчасти это связано с тем, что перфекционизм создает стресс, а в состоянии стресса мы становимся более восприимчивыми к когнитивным искажениям. Например, мы можем полагать, что если что-то пойдет не так, как мы ожидаем, все развалится, мы упустим возможности или будем подвергаться критике со стороны других.

Один из способов противодействовать такому отношению — привыкнуть к неизвестному. Вы можете повлиять только на определенную часть любой ситуации, в которой вы находитесь, будь то работа, деньги или отношения.

Я стал чувствовать себя более комфортно в неизвестном, со временем записывая в дневник свои страхи. Ища контрпримеры того, когда ваши страхи не были правдой (а они часто неверны), вы можете увидеть, как беспокойство о будущем преувеличивается мозгом, и вы можете начать лучше контролировать свои эмоции.

Это также может помочь попрактиковаться в постановке широкого круга целей с различными уровнями сложности. Достижение более простых целей должно удовлетворять вашу потребность в контроле и достижении, а работа над достижением более сложных целей будет просто вызовом, чтобы проявить творческий подход, сделать все возможное и получить удовольствие от неопределенности вещей, которые находятся вне вашего контроля.

4. Подружитесь с тем, что не любите.

Точно так же перфекционизм в значительной степени связан с вашими отношениями с тем, что вы не принимаете в себе.

Вы, наверное, знаете, что принятие лежит в основе любви. Поэтому неудивительно, что люди часто советуют вам любить себя, когда вы имеете дело с внутренним конфликтом. Ну, это звучит просто, но, к сожалению, это никогда не бывает так просто. Так что я собираюсь предложить кое-что более управляемое: подружитесь с тем, кого вы не любите.

Если есть части себя или своего опыта, которые вы не можете принять или полюбить, просто подружитесь с ними. Спросите, какой цели служат вещи, которые вам не нравятся; познакомьтесь с ними так, как если бы вы были другом.

С легкостью вступайте в меняющиеся отношения с этими частями себя, которые вам труднее принять, и со временем вы заметите изменение точки зрения, которое успокоит вашу тревогу вокруг них.

Например, раньше у меня было антагонистическое отношение к моей тревоге. Мне было трудно принять тот факт, что я не всегда был хладнокровным, спокойным и собранным, и это создавало внутренний конфликт и (очевидно) еще большее беспокойство. Когда я смог увидеть, что тревога была всего лишь частью моего мозга, которая пыталась мне помочь, я смог принять ее. И со временем я даже начал ценить эту причудливую часть себя.

5. Пересмотрите, как вы измеряете свой успех.

Если ваш перфекционизм вызван верой в то, что вы недостаточно успешны, то не обязательно вам нужно меняться. Возможно, необходимо пересмотреть способ измерения успеха.

Например, мы часто сравниваем себя с другими, и хотя нам часто говорят сосредоточиться на себе, проведение социальных сравнений в конкретных ситуациях — например, при оценке рабочего места или в спортивных соревнованиях — имеет некоторую (хотя и ограниченную) пользу. Если бы мы не проводили этих сравнений, было бы трудно увидеть, как мы совершенствуемся и в каких ролях мы могли бы больше всего помочь группе.

Однако когда вы начинаете распространять эту идею на всю оставшуюся жизнь, тогда она становится проблемой. Если вы начинаете говорить себе, что жизнь такого-то лучше, чем ваша, или что он или она более успешны, чем вы, это почти всегда обобщение. Что делает жизнь лучше? Что означает успех? Мы говорим о финансовых достижениях? Свободное время? Глубокие отношения? Присмотритесь к тому, как успех может быть более эффективно определен в вашей жизни.

Мое собственное определение успеха раньше основывалось на том, насколько хорошо я сравниваю себя с людьми в своей жизни по стандартным меркам (деньги, отношения, новый опыт и т. д.). Теперь я вижу успех как то, насколько хорошо я могу найти смысл в настоящем моменте. , сохраняйте мотивацию к будущему и тратьте свое время на то, что помогает мне, людям, которых я люблю, и остальному миру.

Все элементы моего определения могут не относиться ни к кому другому, но поскольку они более подвижны и гибки и могут развиваться вместе с моей личностью, они не дают мне впасть в привычку к перфекционизму.

Чтобы завершить все это, подумайте вот о чем: вы можете быть средним в одной области и успешным в другой. Это не означает, что вы не имеете ценности, не достойны любви или уважения и не заслуживаете времени на отдых.

Быть средним — это нормально, и это не показатель ценности. У вас есть неотъемлемая ценность такой, какая вы есть. И если вы хотите быть одержимым проектом или время от времени быть немного перфекционистом, это нормально. Но руководствуйтесь любовью к самому творческому процессу, а не беспокойством о том, что вы никогда не сможете сделать достаточно.

Какой у вас был опыт борьбы с перфекционизмом? Использовали ли вы какую-либо из этих стратегий, чтобы обрести душевное спокойствие? Дайте нам знать в комментариях — мы будем рады услышать от вас!