Искусство говорить «нет»: уроки опекуна

«Когда вы говорите «да» другим, убедитесь, что вы не говорите «нет» себе». ~ Пауло Коэльо

Вот оно снова. Другой человек просит меня о помощи. Внутри меня есть острая тяга остановить то, что я делаю, и отдать.

И возникает внутренняя борьба.

Я должен просто сказать да и помочь им. Что нужно, чтобы написать несколько строк текста? Дополнительный телефонный звонок? Это не так уж и плохо, говорю я себе. Вы, в конце концов, опекун .

Мой внутренний голос такой сильный. Этот голос давно со мной.

Затем я чувствую, как напрягаются плечи. Я чувствую, как мое дыхание начинает укорачиваться. И легкое чувство берет верх. Это мои ранние предупреждающие знаки, что я беру на себя слишком много.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что это то, что происходит, когда я беру на себя многое и говорю «да », и что это дорого мне обходится. Это мешает мне выполнять свою работу. Я не помолвлен и не присутствую, когда играю со своими детьми. Я короткая с мужем. Это подрывает мои приоритеты. И это мешает мне следить за собой.

Если вышеизложенное звучит знакомо, то вы, вероятно, относитесь к тому, чтобы быть естественным опекуном. Возможно, вы тот, кто ищет одобрения от других людей. Может быть, вы любите людей. Вы даже можете назвать себя «деятелем». Ты делаешь для других, но иногда, а может быть, всегда забываешь просто быть .

Вы ставите потребности других выше своих собственных в ущерб себе. Вы преуспеваете в заботе о других. Вы любите отдавать. На самом деле, вы, вероятно, придерживаетесь высоких стандартов, и один из этих стандартов заключается в том, что вы предъявляете их другим.

До рождения моего первого ребенка и даже в первый год или около того его жизни я продолжала давать и говорить «да» другим. Я был человеком, который говорил другим: «Что вам нужно? Я сделаю это!» или «Скажи мне, что у тебя на уме на этот день, я буду там». Или если кому-то что-то нужно было, помочь чем-нибудь, я бы быстро сказал да. Я отказывался от своих мыслей, чувств и потребностей в надежде сделать другого человека счастливым. Чтобы «мы» были счастливы, а «нам» было «хорошо».

А потом меня начало одолевать осенние дни долгих прогулок с моим новорожденным ребенком — вторым ребенком, присоединившимся к нашей семье. С кружащимся вокруг меня ветром, хрустом листьев под ногами и колесами коляски и яркостью цветов листьев я понял, что так много отдаю другим, чтобы восполнить свою самооценку. Я определял, кто я и чего я стою, тем, что я даю другим и что я могу сделать для других.

Давать больше. Больше присутствуйте для других. Будьте рядом с ними. Это была моя мантра.

Это не незнакомая роль. Я все-таки клинический психолог. Это то, чем я провожу свой день — заботясь о других.

Моя старшая сестра вспоминает, что я был таким с раннего детства. Она расскажет, как пришла ко мне со своими проблемами, а я буду искать пути их решения или преодоления. Мне нравилось наблюдать за другими и пытаться понять их мысли и чувства, а также их поведение за ними.

Мне не потребовалось много времени, чтобы найти свое «призвание» — мое острое восприятие отношений, то, как я использую свою чувствительность и эмпатию. Я считаю важным проводить свои дни, помогая другим меняться, переживать тяжелый и трудный опыт и жить жизнью, наполненной смыслом и подлинностью.

Но я постоянно замечал влияние заботы о других. Это стоимость. И это было ценой моей самооценки. Я придерживался жестких стандартов: «Если я не даю, значит, я плохой друг». И все же я провожу часы, работая с клиентами, чтобы помочь им развить более адаптивные способы восприятия себя. Я не настаивал на этом для себя. Подумаю ли я так о своих друзьях? Точно нет. Они «хорошие» такие, какие они есть, но не я.

Я знаю, что я не одинок в этом вызове. Большинству из нас трудно сообщать о своих потребностях и устанавливать здоровые границы. И многим из нас необходимо изучить роль заботы, что она для нас делает и как мы можем найти другие способы укрепить наше чувство собственного достоинства.

Итак, вот в чем дело. Постижение этого паттерна, этого поведения, этого желания быть в этой роли — это первый шаг. Я должен был понять, что я делаю, и что это дает мне. Если вы читаете этот пост, вы, вероятно, идентифицировали себя с проблемой сказать «нет» и быть опекуном. Итак, вот мои восемь советов, которые помогут вам сказать «нет».

1. Настройтесь на то, когда вы чувствуете себя подавленным.

Эти признаки могут быть похожи на мои, когда вы испытываете повышенное физиологическое возбуждение. Или, может быть, они эмоциональные (чувства разочарования, беспокойства, обиды), когнитивные (неподвижные мысли, убеждение себя, что вам недостаточно) или даже изменения в ваших отношениях (уменьшение секса, усиление споров). Определение вашего эмоционального опыта поможет вам определить, когда вам нужно измениться.

2. Признайте, что ваши мысли, чувства и мнения отличаются от мыслей, чувств и мнений других людей.

У вас есть свой внутренний опыт. И у вашего партнера/друга/родителя/коллеги есть свой собственный внутренний опыт. Вы отдельный человек от другого человека в ваших отношениях. Не вам менять их внутренний мир, и не им менять ваши мысли или чувства, желания и желания.

Однако вы несете ответственность за то, чтобы сообщить о своих потребностях другому человеку. Если вам нужно освободить место для себя, потому что у вас слишком много дел, или, возможно, вы просто не хотите выполнять запрошенную задачу, ваша задача — с уважением сообщить об этом другому человеку. Подробнее о том, как это сделать, в следующем шаге.

3. Начните говорить «нет».

Вы имеете право сказать нет. Вы не имеете права быть агрессивным по отношению к кому-то или критиковать их. «Как ты мог просить меня сделать это, когда знаешь, что у меня так много всего происходит?» Это очень важно. Вы имеете право сказать «нет» — и вам не нужно объяснять свое «нет».

Вы можете проявить эмпатию к трудностям, с которыми сталкивается другой человек. «Я вижу, тебе сейчас тяжело». Вы также можете выразить то, что может произойти в следующий раз. «В следующий раз, возможно, мы сможем найти способ пройти через это вместе». И вы можете выразить свои чувства. «Я чувствую себя подавленным, и я не могу этого сделать».

Обратите внимание, что выражение чувств начинается с «я». Но помните, что сказать: «Мне кажется, что вы не понимаете» — это не чувство. Чувства грустные, счастливые, безумные, испуганные.

4. Если трудно сказать «нет», попробуйте установить правило двадцати четырех часов.

Так часто мы реагируем эмоционально, и это приводит к тому, что мы берем на себя слишком много. Если сказать «нет» в данный момент действительно сложно, сообщите другому человеку, что вы свяжетесь с ним через двадцать четыре часа. Или, если запрос приходит по электронной почте и он не является срочным, дайте себе день, чтобы подумать о том, что влечет за собой запрос и как это повлияет на вас профессионально и лично. Помните, мы часто переоцениваем то, что можем сделать за день или даже за год.

5. Сохраняйте свои границы.

Если вы начнете самоутверждаться и начнете говорить «нет», а затем передумаете, другие научатся не воспринимать ваше «нет» всерьез. Это не чья-то вина. Мы все делаем это время от времени — у всех нас есть собственная мотивация просить о помощи.

Босс просит вас остаться сверхурочно, чтобы помочь с проектом? Или попросить вас взять на себя больше работы? Партнер хочет, чтобы вы выполнили задание по дому? Помочь другу? Говорить «нет» и быть заезженным: «К сожалению, в данный момент я не могу» — снова и снова может помочь вам удержать эту границу.

6. Бросьте вызов внутреннему диалогу или примите его.

Если вы придерживаетесь стандарта, который вам нужен, чтобы помогать другим, попробуйте найти другие способы взглянуть на свое «нет». Означает ли быть хорошим другом, что вы всегда должны отдавать? Это было бы то, что когнитивные терапевты рассматривают как мышление «все или ничего». Можете ли вы попробовать жить в сером?

Измените перспективы — что бы вы сказали другу, если бы он изо всех сил пытался сказать «нет»? Или, может быть, вы используете эмоциональные рассуждения — вам плохо, поэтому вы говорите себе, что вы плохой. Какими еще способами вы проявляете себя в качестве значимого другого?

Бросьте вызов этому старому диалогу. И если вы продолжаете бороться, возможно, попробуйте принять позицию принятия этого старого внутреннего диалога. Держу пари, что это было с вами в течение длительного времени. И я призываю вас спросить других, есть ли у них такой же диалог!

7. Разрешите себе бороться.

Это не изменится за одну ночь. Вы будете чувствовать себя виноватым. И это будет тяжело.

Лучший способ справиться с чувством вины — сделать именно то, за что вы чувствуете вину. Чувствуете вину за то, что сказали «нет»? Скажи «нет! Если вы продолжите избегать чувства вины, чувство вины будет продолжать стучаться в вашу дверь. И то, как другие реагируют на вашу новую позицию, когда вы говорите «нет», не изменится в одночасье. На самом деле, я могу предсказать, что если вы находитесь в этой роли в течение достаточно долгого времени, другой человек сначала не будет знать, что делать, и попытается вернуться к старым шаблонам.

8. Попросите о помощи.

Это тяжело, особенно для тех, кто всегда помогает другим. Часто мы настолько заняты оказанием помощи и реагированием на других, что преуменьшаем свои потребности, а они не осознают, что нам тоже в какой-то мере нужна помощь.

Помощь может прийти во всех формах. Возможно, вы начнете с выделения тридцати минут своего времени в течение недели вдали от семьи. Или вы разделяете задачу с кем-то. Вы также можете попробовать сообщить другим о своих чувствах.

—

Умение говорить «нет» помогло мне переориентировать мои приоритеты. Это не значит, что я всегда говорю «нет», но я позволяю себе быть гибким.

Бывают моменты, когда я могу дать и времена, когда я не могу. Вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к даянию как символу собственного достоинства, я переключил свое внимание на жизнь, связанную с тем, что важно для меня, и на то, чтобы быть самим собой. И когда мы можем быть искренними с собой и окружающими, мы чувствуем наибольшую связь между нашим разумом и телом.