Как йогическое дыхание помогло мне преодолеть хронические панические атаки

«Если вы хотите победить тревогу жизни, живите моментом, живите дыханием». ~ Амит Рэй

Я боролся с хронической тревогой и посттравматическим стрессовым расстройством всю свою жизнь, и мне не привыкать к той жесткой хватке, которую страх и паника могут оказывать на тело и разум.

В худшие дни я чувствовал, как у меня сжимается грудь и горло, когда я изо всех сил пытался дышать.

Хронические приступы паники заставляли меня свернуться клубочком в позе эмбриона, не в состоянии двигаться или перестать тяжело дышать.

В свои лучшие дни мне удавалось справляться благодаря тому, что я ошеломлял едой и алкоголем, самолечением или бессмысленным просмотром телевизора.

Я не просто боролся с тревогой; Я отрицал низкосортную высокофункциональную депрессию, которая, как темная маленькая грозовая туча, нависала надо мной с того момента, как мои глаза открывались утром, и до тех пор, пока я, наконец, не заснул ночью.

Я пытался сделать все возможное, чтобы встряхнуть его, развеять внутреннее смятение, которое, казалось, никогда не прекращалось.

Но я не мог.

Я не мог заставить его остановиться, и я не мог заставить его уйти.

По крайней мере, ненадолго.

Некоторые вещи, которые я пробовал, приносили кратковременное облегчение или утешение, хотя, в конце концов, чувства страха, страха, поражения и подавленности снова всплывали на поверхность.

Я чувствовал себя в ловушке. Бессильный. Вне контроля. Сомневаюсь, что я когда-нибудь смогу испытать что-либо, кроме этого жалкого существования.

Я происхожу из длинного рода различных членов семьи с историей психических расстройств и зависимостей, так что, думаю, вы можете сказать, что это у меня в крови.

В детстве я рос, наблюдая, как моя мать борется с тяжелой депрессией, биполярным расстройством и проблемами со злоупотреблением психоактивными веществами, которые в конечном итоге привели ее к нескольким срывам и даже к попытке самоубийства.

Так что, естественно, я была беспокойной и боязливой маленькой девочкой, которая часто чувствовала себя очень небезопасно.

Мой молодой разум рано усвоил, что для того, чтобы выжить, я должен постоянно быть начеку.

Моя нервная система привыкла к постоянному стрессовому режиму «бей-замри-беги».

В качестве способа справиться со всем этим и разобраться во всем этом я искал вещи, которые помогли бы мне чувствовать контроль над собой и своей жизнью, даже если я достигал этого, отключаясь, отвлекаясь или сжимаясь и играя по-мелкому.

Как я обрел покой и мужество с помощью йогического дыхания

Только когда я встал на путь йоги, для меня все действительно изменилось.

Я обратилась к йоге в поисках ответов и естественного облегчения беспокойства в один из худших периодов моей жизни.

Я нашел утешение в этой древней практике, которая научила меня тому, что я не являюсь своим прошлым и не являюсь тем, откуда пришел.

Благодаря моей практике йоги я понял, что моя тревога не должна определять меня.

Я узнал, что действительно могу подняться над своими страхами, даже в разгар полномасштабной панической атаки.

Я мог бы научиться успокаивать свой мчащийся разум и чрезмерно возбужденное тело, научившись контролировать свое дыхание.

Это одно из краеугольных камней учения йоги, и оно называется пранаямой или йогическим дыханием.

«Когда дыхание блуждает, ум неустойчив. Но когда дыхание успокоится, успокоится и ум». ~Хатха Йога Прадипика

Было непросто использовать эти приемы во время приступа, но с практикой, временем, последовательностью и самоотверженностью мои приступы паники постепенно менялись.

Они ослабили свою власть надо мной.

У меня не было панических атак почти три года.

Так как же я это сделал?

Каждый раз, когда я чувствовал натиск атаки, мне требовалось все, что у меня было, чтобы направить своего внутреннего йогического воина и подготовиться к внутренней битве, которая должна была произойти.

«Я не мой страх; Я не эта паника», — напоминала я себе снова и снова, пытаясь дышать.

Иногда я сам себе верил, иногда нет, но я постоянно напоминал себе…

«Я не мой страх; Я не эта паника».

Использование дыхания воина для победы

Я использовал различные йогические дыхательные техники каждый раз, когда мне нужно было успокоить панические мысли и тело.

Один оказался особенно эффективным, поэтому он стал популярным.

Это научно обоснованная техника под названием «Дыхание Уджайи», также известная как «Дыхание воина» и «Дыхание победы».

Дыхание Уиджайи имеет множество умственных, физических и эмоциональных преимуществ. Эта техника дыхания известна:

• Повышение устойчивости к эффективному преодолению стресса, беспокойства, гнева и депрессии.
• Регулировать эмоции
• Сбалансируйте нервную систему
• Уменьшить реакцию на стресс
• Увеличьте реакцию отдыха/переваривания/релаксации/регенерации
• Регулировать уровень сахара в крови
• Низкий уровень холестерина
• Улучшить цикл и качество сна
• Улучшить пищеварение
• Повысить иммунитет
• Улучшить дыхательную функцию

Когда вы практикуете уджайи, вы создаете звук, подобный шуму океанских волн или шипению животного, мягко сжимая заднюю часть горла.

Звучит как Дарт Вейдер из «Звездных войн» .

Различные исследования показали, что Уджайи может быть эффективным в работе с посттравматическим стрессовым расстройством. Его использовали с ветеранами Вьетнама и жертвами стихийных бедствий.

В сочетании с глубоким брюшным дыханием уджайи может помочь вам деактивировать паническую реакцию вашего тела, активируя успокаивающую, регенерирующую реакцию.

Волнообразные звуки этого дыхательного упражнения также могут дать вам столь необходимое успокоение посреди бури.

Всего несколько минут дыхания уджайи могут дать вам долгожданное чувство контроля, а также волну спокойной заземленности.

5 простых шагов, которые нужно предпринять во время следующей панической атаки

1. Найдите уединение. 

Вероятно, это происходит инстинктивно во время панической атаки, по крайней мере, у меня так было. Важно настроить себя на победу в этот критический период времени, поэтому отойдите от толпы и отправляйтесь в тихое место, где вы чувствуете себя в безопасности. Напомните себе: «Я не свой страх; Я не эта паника».

2. Контролируйте свое дыхание.

Во время приступа паники ваше тело и разум могут полностью выйти из-под контроля. Ваше дыхание, как правило, короткое, поверхностное и бешеное, поэтому важно и необходимо делать все, что в ваших силах, чтобы восстановить контроль, меняя дыхание. Начните намеренно замедлять дыхание.

Вот как практиковать уджайи:

– Поместите кончик языка в центр нёба, держите его там.

– Дышите только через нос.

— Сделать полный выдох с закрытым ртом.

– Начните дышать, как океан – сжимайте заднюю часть горла, медленно вдыхая на шесть счетов и медленно выдыхая на шесть счетов.

– На вдохе задействуйте нижнюю часть живота, расширяя ее наружу.

— На выдохе напрягите нижнюю часть живота, втягивая ее внутрь к позвоночнику.

— Продолжайте повторять эту схему дыхания, вдыхая на шесть и выдыхая на шесть, пока не почувствуете сдвиг в своем теле, и вы больше не будете пытаться поддерживать темп (предпочтительно минимум три минуты).

3. Дышите осознанно.

Как только вы научитесь контролировать частоту дыхания с помощью уджайи, начните осознавать свое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании, пока воздух входит в ваши ноздри и выходит из них.

Следите за своим дыханием с полным вниманием. Наблюдайте за своим дыханием. Это долго? Пусть это будет долго. Он короткий? Пусть коротко. Если ум блуждает, верните его к дыханию. Следите за дыханием и наблюдайте за ним с полным присутствием. Это отличная умственная тренировка, которая будет становиться все легче и легче, чем больше вы будете практиковаться.

4. Назовите это.

Как только вы подключитесь к своему дыханию и привнесете в него осознание, вы будете готовы заметить, что к вам приближается, и назвать это.

Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что простое сознательное называние или обозначение наших эмоций может уменьшить их интенсивность. В исследовании рассматривались снимки мозга испытуемых, когда они называли эмоции, и было обнаружено, что часть их мозга, связанная со страхом и реактивными эмоциональными реакциями, на самом деле стала менее активной. Так что назовите то, что вы чувствуете, и не сомневайтесь… Назовите «страх», «панику», «ужас», «гнев», «испуганный», «тревожный», «встревоженный», «обиженный» и так далее.

5. Продолжайте дышать.

С каждым вдохом и выдохом продолжайте издавать звук океана и найдите свой поток вместе с ним. Представьте, как волны приливают и текут вокруг вас, когда вы дышите волнами через себя. Почувствуйте волны внутри себя. Чем больше вы плывете по волнам, тем больше вы растворяете панику и активируете внутреннее спокойствие.