Как перестать откладывать на потом, когда дела кажутся трудными или пугающими

«Вы критиковали себя годами, и это не сработало. Попробуй одобрить себя и посмотри, что получится». ~ Луиза Л. Хэй

Я много лет мечтал начать свой бизнес. Десять лет точно.

Хотя есть несколько причин, по которым это заняло так много времени, прокрастинация находится в верхней части списка.

Тяжело менять работу, неудобно оставлять стабильную зарплату и нервничать при мысли о неудаче.

Даже потратив месяцы и годы на обучение, обучение и получение сертификата, когда вопрос уже не в наличии навыков, неуверенности в успехе было достаточно для меня, чтобы продолжать пинать банку по дороге, чтобы начать заниматься маркетингом.

Я боялся провала. Я боялся быть не идеальным. Я боялся, что люди подумают, что я шутник. И я боялся, что не смогу справиться со всей связанной с этим работой.

Поэтому я тянул время и продолжал передавать свою работу «Future Me».

Я сделал это для всего, хотя.

«Завтра Сэнди» может помыть посуду. Она позаботится о записи на прием к врачу. О, и запиши ее на этот жесткий разговор, который мне тоже нужно провести с мамой.

В какой-то момент я осознал, что часто откладываю дела на потом, потому что мне нужно, чтобы все было идеально.

• Я бы не стал работать над ремесленным проектом или готовить по новому рецепту, если бы не знал, что он получится безупречным.
• Или я продолжал бы корректировать проекты на работе до последней секунды и дольше, жертвуя выполнением большего количества работы.
• Или я бы мучился над каждым текстом и электронным письмом, которые я отправил, часто решив не отправлять никаких сообщений, если бы я точно не знал, что сказать.

Но, как видите, я далеко ушел от этой версии себя.

С тех пор я начал свой собственный бизнес (и мне это нравится!), и я собрал свои лучшие инструменты на бумаге, чтобы перестать прокрастинировать, хотя на самом деле я откладывал написание этого поста (ирония, я знаю! ).

Сегодня я не позволил своему страху перед «достаточно хорошим» помешать мне поделиться реальными полезными советами и изменить мышление, чтобы начать двигаться и перестать застревать.

Потому что, когда мы застряли, мы начинаем рассказывать себе истории. Вот с чего мы начнем, с этой истории мы расскажем себе о том, почему мы прокрастинируем.

Что мы думаем о прокрастинации

У нас есть ошибочное мнение, что прокрастинация — это лень.

Но прокрастинация — это активный процесс. Вы выбираете делать что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны делать.

Напротив, лень не заботится. Это апатия, бездействие и нежелание действовать. Это отношение типа «могу, просто не хочу».

Но когда вы откладываете, вы чувствуете себя еще более напряженным , потому что вам небезразлично выполнение задачи. Вы просто избегаете стресса и испытываете трудности с мотивацией.

Потому что именно поэтому мы откладываем.

Что такое прокрастинация на самом деле и почему мы это делаем

Прокрастинация — это способ избежать стресса. Это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта.

Мы подсознательно говорим: «Настоящее Я не желает испытывать этот дискомфорт, поэтому я передам его Будущему Я».

(Мы делаем это так, как будто просим незнакомца сделать за нас работу. Исследователи обнаружили на фМРТ, что, когда мы думаем о себе в будущем, загорается та же часть мозга, что и при мысли о незнакомцах.)

По-настоящему классная новость заключается в том, что, работая над преодолением своей привычки прокрастинации, вы повышаете свою общую устойчивость к стрессу.

Вот как я определяю устойчивость: готовность испытывать дискомфорт.

Примеры прокрастинации

Прокрастинация сложна. Иногда очевидно, что мы это делаем. Иногда мы не совсем осознаем это (например, когда мне нужно было поливать растения прямо здесь и сейчас вместо того, чтобы писать этот пост в блоге).

Итак, вот несколько примеров:

• Пролистывание Instagram вместо того, чтобы приступить к важным задачам
• Откладывание рабочих дел на последний момент
• Желание завести новую полезную привычку (сидеть на диете, заниматься спортом или копить деньги), но постоянно откладывать ее, говоря себе: « Я скоро начну ».
• Хотите начать бизнес, но тратите время в « режиме исследования » вместо того, чтобы действовать
• Выполнение простой, менее важной задачи, которую « нужно сделать » перед тем, как приступить к работе.
• Ожидание, пока вы будете « в настроении » для выполнения задачи

5 шагов, чтобы перестать прокрастинировать

Теперь, когда мы знаем, что это такое и почему мы это делаем, давайте посмотрим, как остановиться.

1. Мотивируйте себя добротой, а не критикой.

Что действительно удерживает нас от движения вперед, так это язык, который мы используем, когда разговариваем сами с собой.

Мысли типа:

• Я не хочу.
• Будет сложно.
• Я не знаю, как это сделать.
• Может получиться не так хорошо, как я хочу.
• Я, вероятно, потерплю неудачу.
• Это будет так скучно.

Это то, что мы думаем, что заставляет нас прокрастинировать. Я имею в виду, на самом деле, когда вы читаете эти мысли, они просто кажутся такими демотивирующими, верно?

Этот негативный разговор с самим собой имеет хорошие намерения. Он пытается спасти нас от дискомфорта.

К сожалению, это приводит к обратному результату, потому что усиливает стресс, заставляя нас чувствовать себя плохо.

Если вы будете говорить с собой с добротой, как если бы вы говорили с другом, это будет гораздо более мотивирующим.

Так что подумайте, что бы вы сказали этому другу. Это может звучать так:

• Я понимаю, это будет неудобно, но ты скоро закончишь, и тогда ты сможешь расслабиться.
• Как только вы начнете, вам будет легче.
• Ты можешь это сделать!!
• Если это не получится идеально, по крайней мере, вы будете больше практиковаться.
• Если вы потерпите неудачу, вы так многому научитесь.

2. Создайте прерыватель шаблона.

Этот негативный внутренний диалог просто стал частью вашей привычки прокрастинировать.

Потому что именно этим и становится прокрастинация — привычкой, а привычки состоят из сигнала, рутины и награды.

• Сигнал — это размышление о задаче, которую необходимо выполнить.
• Привычка состоит в том, чтобы говорить негативные разговоры с самим собой, которые ведут к прокрастинации.
• Награда – меньше стресса. (Не без стресса, потому что уклонение от задачи все еще вызывает стресс, потому что мы знаем, что в конечном итоге ее нужно будет выполнить.)

Чтобы сломать привычку и создать новую, вам нужно ввести прерыватель шаблона.

У Мел Роббинс есть отличное правило, которое она называет «правилом пяти секунд». Когда вы думаете : «Я должен сделать это», прежде чем начнется негативный внутренний диалог, сосчитайте в обратном порядке: «5-4-3-2-1-ДАВАЙ» и двигайтесь.

Я нахожу это полезным, когда мне трудно встать с постели по утрам.

Если у меня возникают проблемы с мотивацией, чтобы сделать что-то сложное, например, написать пост о прокрастинации, мой прерыватель шаблона: «Я могу делать сложные вещи». Я не только нарушаю шаблон, но и положительно мотивирую себя.

Если у меня возникают проблемы с выполнением скучной и утомительной задачи, такой как уплата налогов, я использую что-то вроде : «Я готов чувствовать себя некомфортно сейчас, чтобы будущий я мог быть в покое».

3. Разбейте задачу.

Один из основных факторов прокрастинации — перегруженность. Переполнение происходит, когда мы смотрим на проект в полном объеме, либо не зная, с чего начать, либо чувствуя, что вся работа будет слишком большой.

Если следующая задача слишком велика или вы не знаете, с чего начать, ваша первая задача состоит в том, чтобы либо 1) составить список, либо 2) выяснить, что можно сделать в первую очередь.

Весь дом в беспорядке? Бьюсь об заклад, вы знаете, куда идет этот носок!

Другой пример: у меня была социальная тревожность, и поход в спортзал был для меня непосильным.

Поэтому я разбил его на:

• Мне просто нужно положить спортивную одежду в машину, вот и все.
• Мне просто нужно ехать в спортзал. Я могу развернуться, если захочу, как только доберусь туда.
• Мне просто нужно войти в дверь. Я всегда могу уйти.
• Мне просто нужно переодеться в раздевалке, я могу это сделать.

Честно говоря, я так и не развернулся и не пошел домой. Потому что как только я сделал маленький, легкий шаг, следующий маленький легкий шаг был выполним.

Что подводит меня к следующему шагу…

4. Просто выделите пять минут.

Исследования показывают, что если мы посвятим этому всего пять минут, 80 процентов из нас, скорее всего, продолжат выполнение задачи.

Пять минут — это ничто. Вы можете сделать что-нибудь в течение пяти минут.

Существует 80-процентная вероятность того, что вы продолжите работать после того, как потратите эти пять минут, но даже если вы этого не сделаете, вы все равно на пять минут ближе к своей цели.

И вы сделали еще один шаг к тому, чтобы избавиться от старой привычки не начинать.

Это большой выигрыш!

5. Наградите себя или сделайте задачу более приятной.

Еще одна проблема, связанная с рассмотрением масштабной задачи вместо следующих пяти минут, заключается в том, что награда слишком далека или недостаточно удовлетворительна.

Когда вы пытаетесь похудеть, до двадцати фунтов остаются недели и месяцы.

Или, когда вы откладываете уплату налогов, если вы не ожидаете возврата, то награда — «не попадете в тюрьму».

Таким образом, более раннее получение большего количества вознаграждений ускорит создание новой привычки начинать.

Но также, если сделать само задание более приятным, оно станет менее монотонным.

• Чтобы написать этот пост, я надела свой самый мягкий халат и схватила ванночку моего ребенка, когда он был младенцем, чтобы сделать ванночку для ног с солью Эпсома под моим столом, пока я пишу.
• Я начну платить налоги в ближайшие несколько недель, и я уже планирую выпить бокал вина с супер-вкусным сыром и крекерами, пока сяду за них.
• Я приберегаю суперностальгическую музыку девяностых, когда тренируюсь, чтобы сделать это время особенным и веселым.

Что откроется для вас, если вы перестанете прокрастинировать?

Мы тратим гораздо больше времени на то, чтобы избежать дискомфорта от задачи, чем на то, чтобы понять, что будет, когда задача будет выполнена.

Если бы вы перестали откладывать дела на потом, что бы открылось в вашей жизни?

• Вы бы начали свой бизнес, потому что вы больше не боитесь испытывать какой-либо дискомфорт в случае «неудач»?
• Вы бы просто больше наслаждались жизнью, если бы не были в постоянном стрессе из-за того, что есть список дел, которые вы откладываете?
• Сможете ли вы, наконец, похудеть или привести себя в форму и чувствовать себя хорошо после того, как сможете приступить к работе?

Нижняя линия

Прокрастинация — это активный процесс временного избавления от дискомфорта (это не лень!)

Преодолевая привычку прокрастинировать, вы повышаете свою эмоциональную устойчивость.

Обратите внимание на негативные, демотивирующие разговоры с самим собой и мотивируйте себя добротой, а не критикой.

Создайте прерыватель шаблона, прежде чем негативный внутренний диалог начнет вас тяготить.

Выделите всего пять минут, и вы либо продолжите делать больше, либо, по крайней мере, на пять минут приблизитесь к завершению.

Наградите себя или сделайте задачу более приятной, чтобы избежать меньшего дискомфорта.