Как победить бессонницу и хорошо выспаться

«Наша духовная миссия состоит не в том, чтобы игнорировать тьму, а в том, чтобы нести свет во тьму». ~ Марианна Уильямсон

Сейчас 3:17. Вы смотрите на часы с 1:42 ночи, мысленно скачете, тело напряжено. Через пять часов вам придется тащиться на работу, боясь, что вы снова заснете за своим столом.

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. Я знаю, каково это — лежать без сна, заново переживать ошибки, составлять списки того, что может пойти не так, ждать сна, который, кажется, никогда не придет.

Фактически, почти треть взрослого населения США время от времени испытывает проблемы с засыпанием. Десять процентов из нас страдают длительной бессонницей, что означает, что мы изо всех сил пытаемся заснуть по крайней мере три ночи в неделю в течение более трех месяцев.

Независимо от того, проводите ли вы бессонную ночь время от времени или все время лежите без сна, вот несколько новых способов думать о бессоннице и бороться с ней, которые могут изменить ваше отношение к этим бессонным ночам. 

Подготовка ко сну

Использование следующих техник Фэн-Шей может помочь превратить вашу спальню в убежище, которое располагает к отдыху и способствует хорошему сну.

Очистите беспорядок

Начните с того, что избавьтесь от всего, что бесполезно или не приносит вам радости в вашей спальне. Вычистите беспорядок из-под кровати, задней части шкафа и всех ящиков. Протрите углы комнаты и заправьте постель. По данным Национального фонда сна, люди, которые заправляют свои кровати, на 20 процентов чаще высыпаются ночью.

Удалите или выключите как можно больше электроники. Если вы решили иметь в комнате телефон или персональное устройство, держите его как можно дальше от кровати. Этот синий свет от вашего устройства может подавлять выработку мелатонина, который помогает вам заснуть.

Задействуйте свои чувства

Как только ваша спальня станет чистой и свободной от беспорядка, превратите ее в уютное убежище, найдя способы воздействовать на свои чувства.

Во-первых, окружите себя мягкими цветами. Сосредоточьтесь на пастельных или земляных тонах, никаких черных полов и стен. Случайные всплески ярких цветов — это нормально, но общий эффект должен быть успокаивающим и умиротворяющим.

Чтобы сбалансировать комнату и помочь вам чувствовать себя в безопасности во время сна, убедитесь, что изголовье вашей кровати прислонено к стене, к кровати легко добраться с обеих сторон, а прикроватные тумбочки совпадают по размеру и пропорциям.

Если вас беспокоит шум, попробуйте использовать генератор белого шума или включите успокаивающую музыку, которая поможет вам расслабиться.

Чтобы воздействовать на свое обоняние, используйте диффузор с ароматическими эфирными маслами. Лаванда и жасмин отлично помогают расслабиться.

Каждая ткань, которая касается вашей кожи, должна быть мягкой и привлекательной. Ваши простыни должны быть лучшего качества, которое вы можете себе позволить. Если вы не меняли свою подушку в этом столетии, пришло время для новой. Матрас должен комфортно выдерживать ваш вес. Если ему больше десяти лет или оно провисает посередине, замените его.

Превратить спальню в безопасное и уютное убежище — прекрасный способ избавиться от бессонницы.

Как заснуть

Акупрессура

Акупрессура работает, удаляя энергетические блоки в вашем теле и восстанавливая поток ци (жизненной энергии) по всему телу. Этот обновленный поток жизненной силы помогает принести чувство спокойствия и равновесия вашему телу, разуму и духу, прокладывая путь к хорошему ночному сну.

Одна из самых эффективных точек акупрессуры при бессоннице называется «Духовные врата».

Чтобы найти эту точку, поместите большой палец правой руки на горизонтальную складку левого запястья на одной линии с мизинцем. Аккуратно нажимайте или массируйте точку в течение минуты или двух, глубоко дыша животом. Повторите с другой стороны.

Продолжайте, чередуя стороны, пока не почувствуете, что ваше тело и дух расслабились.

Цигун

Эта техника — мой любимый способ избавиться от стресса. Я часто использую его после долгого и тяжелого дня, чтобы снять напряжение в теле и успокоить встревоженный дух. Оно взято из «Рабочей книги по цигун от беспокойства» мастера Кам Чуен Лама и называется «Ошеломленный, лежащий посреди ночи».

Начните с того, что лягте на спину в постели, руки по бокам. Пока ваши пятки остаются на кровати, поднимите пальцы ног так, чтобы ступни оказались под прямым углом к ногам, и вы почувствовали растяжение в задней части ног.

Поверните ладони к бедрам. Сожмите кулаки и согните их внутрь, пока не почувствуете растяжение в запястьях. Как можно сильнее сжимая кулаки, поднимите голову и посмотрите на пальцы ног. Вдохните и задержите дыхание, считая до четырех. Затем выдохните со свистом, одновременно расслабляя тело.

Я предлагаю вам повторить эту позу до шести раз или до тех пор, пока вы полностью не расслабитесь и не будете готовы заснуть.

Священные часы

Если вы похожи на меня, у вас, возможно, не было проблем с засыпанием, но вы вдруг проснулись посреди ночи. А если вы такой же беспокойный человек, как и я, вы можете часами лежать без сна, беспокоясь о незавершенном проекте на работе, о неприятных словах, которые сказала ваша сестра, или о странном шуме, который издает ваша машина.

Хуже всего страх, что с тобой что-то не так и что ты больше никогда не будешь спать. Поверьте мне, я знаю все о порочном круге беспокойства, ведущего к бессоннице, а бессонница приводит к еще большему беспокойству.

Что разорвало этот цикл для меня, так это то, что я узнал, что просыпаться посреди ночи — это совершенно нормальная функция человеческого тела. Хотите верьте, хотите нет, но до того, как изобретение лампочки принесло нам искусственное освещение, люди традиционно спали в двух разных сегментах.

Первый сегмент сна начался ранним вечером (с 19:00 до 20:00). За этим первым сном последовал период бодрствования в течение нескольких часов посреди ночи (обычно около полуночи), а затем второй сон в течение всего утра.

На протяжении тысячелетий люди использовали это время, чтобы думать, молиться, читать или даже ходить в гости. Сегодняшние исследования показывают, что время между этими сегментами сна является хорошим временем для медитации, творчества и воображения.

Как только я понял, что сегментированный сон — это нормально, я перестал кричать на себя за то, что не сплю, и перестал пытаться заставить себя уснуть. Вместо этого я начал использовать эти часы бодрствования как возможность переосмыслить свое окружение, переосмыслить свою заботу о себе и воссоединиться как со своим духом, так и со своим творчеством.

А ты? Изменяет ли идея сегментированного сна ваше отношение к бессоннице? Можете ли вы придумать, как вы могли бы использовать это время, чтобы улучшить свою жизнь?

Вот некоторые методы, которые я использую, которые могут быть вам полезны. Попробуйте их все и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Медитировать

Если у вас уже есть медитативная практика, это спокойное время идеально подходит для установления связи со своим внутренним духом.

Если вы не умеете медитировать или считаете медитацию сложной, просто начните замечать свое дыхание, когда оно входит и выходит из вашего тела. С каждым вдохом концентрируйтесь на слове «внутри». С каждым выдохом концентрируйтесь на слове «выход». Обратите внимание, какой прохладный воздух, когда вы вдыхаете, и какой теплый воздух, когда вы выдыхаете. Продолжая дышать, заметьте, как со временем ваше тело расслабляется и продолжает погружаться все глубже в постоянно растущее чувство покоя.

Если вам трудно медитировать самостоятельно, послушайте компакт-диск с управляемой медитацией или приложение.

Мыслить позитивно

Вместо того, чтобы тратить время на переживание всех промахов и ошибок, которые вы совершили в прошлом, почему бы не использовать это время, чтобы сосредоточиться на том, что было хорошо?

Если не знаете, с чего начать, вот несколько подсказок, которые я использую для начала:

Я рад, что попытался…

Я горжусь тем, что я…

Я благодарен за…

Я счастлив, что у меня есть….

Я люблю быть с…

Я ценю …

Мне было весело…

Я смаковал….

Ладно, может быть, ты переживаешь трудные времена. Может быть, вы переживаете недавнюю потерю или столкнулись с трудным испытанием и изо всех сил пытаетесь найти хоть одну вещь, за которую можно быть благодарным.

Не сдавайся. Я обещаю тебе, какими бы плохими ни казались тебе сейчас дела, в твоей жизни есть за что быть благодарным. Ищите маленькие радости, моменты удовольствия или неожиданной красоты.

Вы благодарны за тепло вашей постели? Или что у вас отличная система поддержки? Возможно, вы недавно вкусно поели или услышали песню, которая вам понравилась. Будьте нежны с собой. Просто придумав одну или две вещи, которые вы цените, вы можете сильно изменить свое самочувствие и то, как вы спите.

Если в вашей жизни все идет хорошо, почему бы не сыграть в игру и посмотреть, сколько вещей вы можете придумать, чтобы быть благодарными? Можете ли вы найти десять вещей, чтобы отпраздновать? Сотня? Более?

Положительный сдвиг в вашем мышлении приносит внутреннее чувство спокойствия, которое может помочь вам погрузиться в спокойный сон.

Простить

Что, если бы вы использовали это спокойное время, чтобы отпустить старую обиду, гнев, ненависть или стыд? Бремя, которое вы несли так долго, давит на вас. Отпустив их, вы облегчите себе жизнь и сделаете сон более спокойным.

Подумайте минуту. Есть ли кто-то, кого вы могли бы простить? Есть ли ситуация, которую вы хотели бы оставить позади? Нужно ли прощать себя?

Если вы готовы отпустить эту старую боль, начните с того, что сосредоточьтесь на человеке или ситуации, которую вы хотели бы простить или отпустить. Когда вы вспоминаете об этом или о них, что вы чувствуете в своем теле? Где ты это чувствуешь?

Чтобы отпустить эту боль, положите руку на то место в теле, где живет эта боль. Теперь представьте, что боль медленно растворяется под теплом вашей руки и вытекает из вашего тела в землю внизу. Когда вы выдыхаете, отпустите эти старые обиды. Вдыхая, приветствуйте новое чувство света и любви.

Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете глубокое чувство спокойствия и не погружаетесь в сон.

Вставать

Наконец, если вы все еще не можете заснуть, подумайте о том, чтобы встать и заняться чем-нибудь спокойным или творческим.

Сейчас не время заниматься рабочим проектом, отвечать на электронные письма, убирать или делать что-либо, что вызывает у вас стресс. Это время, чтобы узнать, кто вы есть, и войти в контакт со своим сердцем и своей душой.

Расслабляться

Выпейте чашку травяного чая. Прочтите то, что поднимает настроение. Решите головоломку. Вязать. Взгляните на звезды. Следуйте по пути луны по небу. Просто сядьте и погрузитесь в тишину и покой. Попробуйте одну или две позы йоги, если они расслабляют, или примите теплый душ, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Создавать

Это также прекрасное время, чтобы писать или рисовать в дневнике. (Здесь лучше придерживаться старой школы и использовать бумагу и ручку. Синий свет от персонального устройства может не дать вам уснуть).

Вы также можете использовать это время, чтобы сделать набросок, написать музыку, написать стихотворение или попробовать свои силы в том романе, который вы всегда хотели написать (но не работать над чем-то, что вызывает у вас стресс. Идея здесь в том, чтобы насладиться актом творчество, а не судить или критиковать вашу работу).

Другая идея — написать благодарственное письмо тому, кто помог вам, когда вы в этом нуждались, или письмо поддержки тому, кто мог бы сказать доброе слово. Или вы можете написать письмо ободрения и поддержки самому себе.

Переоценить

Через двадцать минут снова проверьте свое тело. Каково это? Ваши плечи расслаблены? Как насчет твоего живота? Ваша челюсть?

Если вы чувствуете себя физически расслабленным и эмоционально спокойным, попробуйте вернуться в постель. Если вы все еще напряжены, подождите еще двадцать минут, а затем зарегистрируйтесь еще раз. В этот момент, независимо от того, как вы себя чувствуете, заберитесь обратно в постель на двадцать минут, зная, что совершенно нормально все еще бодрствовать и что в конечном итоге вы погрузитесь в глубокий спокойный сон.

—

Неважно, что не дает вам спать по ночам, всегда есть способ внести немного света во тьму, заботиться о своем сердце и душе с добротой и любить себя всю ночь.