Как установить трудные границы с состраданием

«Мы можем сказать то, что нам нужно сказать. Мы можем мягко, но настойчиво высказывать свое мнение. Нам не нужно быть осуждающими, бестактными, обвиняющими или жестокими, когда мы высказываем свои мысли». ~ Мелоди Битти

Когда я впервые узнал о концепции границ, я представил себе, каково это будет чувствовать себя свободным, когда наконец-то смогу сказать решительное «нет» на каждом шагу. Я представляла, как отказываюсь от напитков у ухмыляющихся незнакомцев в барах, отказываюсь от нетерпеливых просьб о деньгах носителей планшета и отклоняю просьбы сделать больше, чем моя справедливая доля рабочих проектов.

«Нет — это законченное предложение», — таков был бы мой гимн.

В конце концов, однако, я начал понимать, что границы сложнее, чем просто говорить «нет» незнакомцам. Иногда установление границ означало неловкие, болезненные разговоры с близкими о динамике наших отношений, которые больше не служили мне.

Например: мне нужно было попросить друга оставить для меня больше места в наших разговорах. Мне нужно было попросить члена семьи перестать жаловаться мне на другого члена семьи. И мне нужно было поговорить с моим партнером о моем недовольстве разделением эмоционального труда в наших отношениях.

И мысль об этих разговорах наполняла меня дискомфортом.

Интеллектуально я знал, что имею полное право устанавливать здоровые границы со своими близкими. Эмоционально, однако, мысль об этих разговорах вызывала тревогу и гораздо больший страх, чем я первоначально предполагал.

За последнее десятилетие разговоры об установлении границ заняли центральное место в дискурсе психического здоровья. Способность устанавливать границы своего времени, пространства и тел является критически важным навыком для поддержания психического здоровья, избавления от зависимости и построения здоровых отношений с другими людьми. Но установление границ может также вызвать очень реальный, очень сильный дискомфорт как для того, кто устанавливает границы , так и для получателя границ.

Размышляя о своем дискомфорте, я задавался вопросом: как я могу достоверно установить границы, если я боюсь причинить боль тому, кто мне небезразличен? Как я могу одновременно установить границы и дать получателю понять, что мне действительно небезразличны его чувства?

Эти вопросы вдохновили меня подумать о подходе к установлению границ, который сделал бы эти трудные разговоры немного менее… трудными.

—

По моему опыту, большинство границ можно разделить на две отдельные категории: границы щита и границы песочницы.

Иногда границы подобны щитам: моменты словесной самозащиты, которые защищают нас от нежелательного поведения других. Границы-щиты защищают от нежелательного физического прикосновения, защищают от гнева или жестокости других или защищают наше время, имущество и материальные блага.

Защитные границы могут принимать форму «Не прикасайся ко мне так», или «Мне очень жаль, но ты не можешь одолжить 20 долларов», или «Я не могу стать волонтером в телефонном банке на следующей неделе». Как правило, они простые, короткие и четкие — вариации на тему «нет».

Некоторые границы ощущаются не столько как самозащита, сколько как освобождение: отказ от старых паттернов, чувств и отношений, которые больше не служат нам.

Представьте себе песочницу, наполненную разными вещами, принадлежащими разным людям. Вы наклоняетесь и берете только те предметы, которые принадлежат вам. Вы избегаете брать на себя вину своей матери, долг вашего партнера, тревогу вашего босса и неуверенность вашего друга. Они не ваши, чтобы нести.

Здоровые границы «песочницы» означают, что вы выносите из «песочницы» только свои «вещи» и больше ничего. Они отличают ваши эмоции и обязанности от эмоций и обязанностей других людей.

Из этих двух условий границы песочницы особенно сложны для восстановления угодников людям, потому что мы привыкли выносить из песочницы чужие вещи , а не только свои. Исторически мы брали на себя ответственность за счастье, здоровье, финансы, отношения, пристрастия и так далее других людей. (Точно так же многие из нас, вероятно, недооценивают ответственность за собственное здоровье, счастье и многое другое.)

Когда мы устанавливаем границы «песочницы» и ломаем эти шаблоны чрезмерной отдачи, мы буквально переписываем статус-кво. Мы отпускаем роли, которые играли в наших отношениях годами или даже десятилетиями. Возможно, мы настолько привыкли действовать как чужие опекуны, помощники или де-факто терапевты, что отказ от этих ролей может вызвать сильный страх.

Мы можем задаться вопросом: «Будет ли он по-прежнему любить меня, если я больше не буду заботиться о нем?» или «Не подумает ли она, что я эгоистка, если попрошу больше внимания?» Мы можем подумать: «Что ей понравится во мне, если я не решу ее проблемы?» или «Что, если им все равно, что я скажу?»

Чтобы установить границы, которые позволят нашим отношениям продолжаться новым и здоровым образом, нам нужно столкнуться с этими страхами лицом к лицу. На самом деле, эти страхи могут быть воротами к подлинному и осмысленному установлению границ. Вот как:

Радикально прозрачная установка границ

Радикально прозрачное установление границ дает вам возможность уважать свои чувства в данный момент, страх и все такое, и приглашает получателя границы вместо того, чтобы отталкивать его.

Вам не нужно притворяться холодным, стойким или безупречно уверенным в себе, чтобы установить успешную границу. На самом деле, признав, что установление границ непривычно или даже пугающе, вы можете создать уязвимый контейнер, приглашающий собеседника к осмысленному, сострадательному разговору.

Радикально прозрачное установление границ включает в себя три ключевых компонента:

1. Признайте свой страх или дискомфорт в связи с установлением границ
2. Выразите «почему» за границей
3. Установите четкую, прямую границу

Представьте, например, что у вас есть дорогая подруга, которая регулярно советуется с вами, чтобы разобраться в своей семейной драме. Вы начинаете чувствовать разочарование из-за того, что все ваши разговоры вращаются исключительно вокруг нее, и вы понимаете, что больше не желаете брать на себя роль ее терапевта. В этом случае вы можете использовать подход Radical Transparency следующим образом:

Пример 1: «Мне трудно это говорить, но я хочу быть с вами откровенной : я расстроен тем, что так много наших разговоров вращается вокруг ваших семейных проблем, потому что из-за этого я чувствую себя не другом, а терапевтом. Можем ли мы попрактиковаться в приближении наших разговоров к 50/50?»

Пример 2: «Я знаю, что в прошлом я предлагал совет и поддержку в решении ваших семейных проблем, но сейчас я стараюсь лучше заботиться о себе, поэтому я не могу оставаться человеком, к которому вы обращаетесь со своими проблемами». семейная беда. Мне нужно, чтобы наша дружба была более сбалансированной».

Пример 3: «Я боюсь причинить тебе боль, но здоровье нашей дружбы важно для меня, поэтому я хочу, чтобы ты знал, что я не могу оставаться единственным человеком, к которому ты приходишь со своими семейными проблемами. Наша дружба начала казаться несбалансированной, и для меня важно иметь дружбу, в которой я чувствую, что меня видят и ценят».

Пример 4: «Я нервничаю, говоря это, но я стараюсь общаться с теми, кто мне близок, более искренне, поэтому я должен сказать вам, что мне грустно из-за того, насколько несбалансированными были наши разговоры. Я чувствую, что ты не пытаешься расспросить меня о моей жизни. Можем ли мы обсудить, как это исправить?»

Радикальная прозрачность имеет два ключевых преимущества.

Во-первых, называя свой страх или дискомфорт по поводу установления границы , вы признаете, что начинаете трудный разговор, который может вызвать смешанные чувства⁠ — у вас обоих. Это также помогает получателю понять, что вы приняли во внимание влияние, которое эта граница может оказать на его чувства.

Во-вторых, выражая «почему» за вашей границей , вы напоминаете адресату, что ваша граница — это не попытка контролировать его поведение, а скорее попытка защитить себя, будь то ваше тело, целостность, психическое здоровье, время, ресурсы. , или материальные блага. Вы также можете подчеркнуть свое стремление к честности, искренности или открытости в отношениях, каждый из которых выражает искреннее намерение сохранить ваши отношения здоровыми.

Радикально прозрачное установление границ дает мне возможность быть полностью искренним, помогая моим близким чувствовать, что к ним относятся с уважением.

Конечно, этот подход подходит не для всех сценариев. Я использую этот метод, чтобы установить сложные границы с близкими друзьями, семьей и партнерами⁠ — людьми, с которыми я обычно чувствую себя в безопасности, имею определенную степень эмоциональной близости и кровно заинтересованы в продолжении наших отношений. (Я не использую этот подход, когда устанавливаю границы со случайными знакомыми, с людьми, которые заставляют меня чувствовать себя эмоционально небезопасным, или когда я навязываю ранее установленные границы, которые адресат проигнорировал.)

В конце концов, мы не можем контролировать, как другие реагируют на наши границы. Даже если мы произносим их с величайшим состраданием, получатель все равно может чувствовать себя обиженным, оскорбленным или сбитым с толку — и это нормально. Если мы избегаем этих критических разговоров, мы создаем условия, в которых обида, гнев и разочарование бурлят и выплескиваются без ответа⁠, что почти всегда более разрушительно для отношений, чем разговор о границах.

Это не только наше право, но и обязанность устанавливать здоровые границы в наших отношениях с близкими. Даже когда неудобно. Даже когда страшно. Мы обязаны сообщить о своих потребностях и ограничениях в наших отношениях, потому что, если мы этого не сделаем, мы возложим на других бремя чтения мыслей о наших потребностях⁠ — бремя, которое ни один человек не должен нести.

Подобно брачно-семейному психотерапевту Вена Фараон пишет: «Вы не можете оставаться в тишине и ожидать, что люди появятся именно так, как вам нужно. Ваши слова — это путь к удовлетворению ваших потребностей».